Vitaminler hakkında doğrular yanlışlar

Vitaminler, yağda ve suda eriyen olmak üzere iki gruba ayrılır. A, D, E ve K vitaminleri, yağda eriyen vitaminlerdir, sentezleri için kolesterol gerekir, yağ do­kusunda depolanabilir ve ihtiyaç anında salınırlar. Bu vitaminlerin yemeklerden sonra alınması, emilimlerini artırır. Suda eriyen diğer vitaminlerin ise depolanma özellikleri yoktur.

A Vitamini

• Yağda eriyen bir vitamindir.
• Bağışıklık sisteminin aşırı aktivitesini ve enflamasyonu engeller.
• Göz sağlığı için gereklidir.
• Antioksidan özellik gösterir.
• Beta karotenin romatoid artrit gibi hastalarda progresyonu yavaşlattığı gösterilen çalışmalar mevcuttur.
• Bunun dışında besinden alınan A vitamininin kalp hastalıklarında da ko­ruyucu etkinliği gösterilmiştir.
• En iyi kaynakları; balık, karaciğer, yumurta sarısı, rafine edilmemiş bit­kisel sıvıyağ, tatlı patates, sarı ve yeşil yapraklı (havuç, kayısı, portakal, kavun, ıspanak, maydanoz gibi) sebzelerdir.
• A vitamini kaynağı olan besinler yağ ile birlikte alındığında A vitaminin biyoyararlılığı artar.
• Yetersizliğinde; kansızlık, deri kuruluğu ve enfeksiyonlara yakalanma ris­kinde artış gibi sorunlar ortaya çıkar.
• Aşırı alındığında ise kemiklerde bozukluk, deride kalınlaşma, geçici sarı­lık, yüksek tansiyon ve büyüme geriliği gözlenebilir.

D Vitamini

• Yağda eriyen bir vitamindir.
• Kalsiyumun kana geçmesi ve taşınmasında görev alır.
• D vitamini düzeyi birçok inflamatuar hastalık (romatolojik hastalıklar, inflamatuar bağırsak hastalığı, multipl skleroz) ile ilişkili bulunmuştur.
• Enflamasyonu önlemede önemlidir ve eflamasyona bağlı ağrıyı ciddi an­lamda azaltmaktadır
• Kanser riskini azaltır.
• Bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
• En iyi kaynağı; güneş ışığıdır. Çoğu güneş ışığı ile ciltte sentezlenmektedir.
• Temel olarak D vitamini; yağlı balıklar, tereyağı, yumurta sarısı, ısırgan otu, maydanoz, tatlı patates, mantar, karaciğer ve sığır eti.
• Kemik ve diş sağlığı için önemli olan kalsiyum ve fosforun etkili kullanıl­masını sağlar.
• A ve C vitamini ile birlikte alındığında gribal enfeksiyonlarda etkilidir.
• Yetersizliğinde; iskelet ve kas sistemi etkilenir. Raşitizm, osteomalazi ve osteoporoz gibi hastalıklar ortaya çıkar.
• Aşırı alınması sonucunda kemik bozuklukları ortaya çıkar.

E Vitamini

• Yağda eriyen bir vitamindir.
• Antioksidan özelliktedir.
• Kansere ve enfeksiyona karşı güçlü bir bağışıklık yanıtı verebilmek için gerekli temel besin öğelerinden biridir.
• Selenyum ile birlikte alındığında koruyucu etkisi artar.
• Doğal yiyeceklerle yeterli düzeyde alındığı için yetersizliğine rastlanmaz. Fakat yetersizlik durumunda kırmızı kan hücrelerinin dayanıklılığı azalır, sinir ve kas sisteminde yetersizlikler görülür.
• E vitamini LDL kolesterolünün oksidasyonunu önleyerek kalp hastalıkla­rı riskini azaltır.
• A vitamininin aktivasyonunu artırır.
• Çok fazla alkol tüketenlerde, doğum kontrol hapı kullananlarda ve yeterli miktarda oksijen almayanlarda E vitamini eksikliği görülür.
• En iyi kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler (fındık, ceviz) ve bunlardan elde edilen yağlar, tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir.
• Çok fazla alındığında toksik etki gösterir. Bazı hormonların yapısını bo­zar, kanamalara yol açar.

K Vitamini

• Yağda eriyen bir vitamindir.
• Kanın pıhtılaşmasında rol alır.
• En iyi kaynakları; ıspanak, pırasa gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, et, tavuk, balık ve süttür.
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler K vitamini yetersizliğine karşı en iyi savunmadır.

B1 Vitamini (Tiamin)

• Suda eriyen bir vitamindir. Vücutta fazla olması halinde vücuttan atılır, depolanmaz.
• Enerji metabolizmasında ve karbonhidratların enerjiye dönüştürülme­sinde etkilidir.
• Sinir sistemi ve zihinsel faaliyetler üzerinde olumlu etkileri vardır.
• Pişirme sırasında besinlerdeki B vitamini kaybolur.
• Kafein ve alkol tüketimi B vitamini emilimini azaltır.
• Yetersizliğinde; iştahsızlık, yorgunluk, sinir ve sindirim sistemi bozukluk­ları, ödem, kalp büyümesi ve kalp yetmezliği belirtileri görülür.
• En iyi kaynakları; tahıllar (buğday, çavdar, arpa gibi) ve tahıllı besinler, kuru baklagiller, pirinç, kuruyemişler (ceviz, fındık), balık, sebze ve süttür.

B2 Vitamini (Riboflavin)

• Suda eriyen bir vitamindir.
• Isıya, oksidasyona, aside dayanıklı fakat ışığa dayanıksızdır.
• Vücutta protein, yağ ve karbonhidrat metabolizması için yardımcı enzim görevini görür.
• Tarhananın güneşte kurutulması, sütün güneş ışığında kalması, yoğurdun suyunun dökülmesi ve yeşil sebzelerin kaynatılıp süzülmesiyle riboflavin kaybı olur.
• En iyi kaynakları; et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinler, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagillerdir.
• Yetersizliğinde; kan damarları genişlemeye meyilli olur. Gözde yanma ve görme bozukluğu, ağız kenarlarında yaralar oluşur. Sinir sistemi bozuklukları ve kansızlık görülür.

B3 Vitamini (Niasin)

• Suda eriyen bir vitamindir.
• Vücut ihtiyacı olan niasini, triptofan aminoasidini kullanarak üretebilir.
• Cinsiyet hormonlarının sentezlenmesinde etkilidir.
• Sağlıklı sinir ve beyin işlevi için gereklidir.
• Protein, yağ, karbonhidrat ve alkol metabolizması için enzim olarak kullanılır.
• Kolesterolün ve trigliseritlerin düşürülmesine yardımcı olur.
• Yiyeceklerin pişirme suyu dökülürse niasin kaybı olur.
• Aşırı niasin alımı, ürik asit dengesini bozarak gut hastalığına neden olabilir.
• En iyi kaynakları; balık, et ve et ürünleri, yumurta, kuru baklagiller, ceviz, hurma, incir ve kuru erik gibi meyvelerdir.
• Yetersizliğinde; sinir ve sindirim sistemi bozuklukları ve deride simetrik yaralar (pellegra) oluşur.

C Vitamini

• Suda eriyen vitaminler arasındadır.
• Antioksidan bir vitamindir.
• Vitaminlerin içerisinde en dayanıksız olandır, çabuk okside olur.
• Sağlıklı diş, dişeti ve kemikler için gereklidir.
• Vücudun demir emilimine yardımcı olur.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir, vücut direncini artırır. Vücudu enfeksi­yonlardan ve bakterilerden korur.
• Kanser, katarakt ve kalp hastalığı riskini azaltır.
• Doku tamiri ve kolajen oluşumunda yer alır, yaraların kapanmasında etkilidir.
• Aminoasit, demir, kalsiyum ve folik asidin vücutta kullanılmasında etkilidir.
• Besinlerin pişirme suyu dökülürse sebzeler tuz ile ovulup sıkılırsa, kesme ve soyma işlemleri ile C vitamini kayıpları oluşur.
• En iyi kaynakları; maydanoz, asma yaprağı, yeşil biber, lahana, ıspanak, domates, taze fasulye, mandalina, portakal, greyfurt, şeftali, çilek gibi sebze ve meyvelerdir.
• Yetersizliğinde; büyümenin yavaşlaması, kansızlık, enfeksiyonlara karşı di­rençte azalma, dişetlerinin şişmesi, kanaması, diş kaybı, halsizlik ve iştahsızlık görülür.

Folik Asit

• Suda eriyen bir vitamindir. Bu nedenle yiyeceklerin içinde kaynatıldığı su atılırsa kayıplar oluşur.
• Vücudumuzun yapıtaşı olan aminoasitlerin birbirine dönüşmesini sağlar.
• Kan hücrelerinin yapılması ve çoğalmasında etkilidir.
• Bağışıklık sisteminde etkilidir.
• En iyi kaynakları; balık, yumurta, yeşil sebzeler, domates, yeşil mercimek, tam tahıllı besinler, ceviz içi ve portakaldır.
• Yetersizliğinde megaloblastik anemi gelişir.

Bu konuda ve benzer konularda daha fazla bilgi edinmek için “Antienflamatuar Beslenme Rehberi’’ kitabımdan faydalanabilirsiniz.

Hüseyin Nazlıkul

Odatv.com