Sağlıklı uyku için ipuçları

1. Akşam Yemeği Nasıl Olmalıdır?

Amerika’da yapılan bir çalışmada et ve sosis gibi doymuş yağ asidi ve karbonhidratlar yani şeker içeren yemeklerin uykuya dalma süresinin uzaması ile ilişkili olduğu saptanmıştır. Öte yandan, protein ve lif açısından zengin yemekler uykuya dalma süresini kısaltır. Uyku kalitesi de yemeğin yağ içeriğinden etkilenir. Örneğin, akşam yemeği doymuş yağ açısından zenginse derin uyku evresi daha kısadır. Karbonhidratlar huzursuz uykuya neden olur.

2. Çok Geç Saatlerde Yemeyin!

Son yediğiniz yemek ile yatmadan önce geçen süre arasında en az iki ila üç saat olmalıdır. Yemekten hemen sonra uykuya çabucak dalabilirsiniz. Ancak çok huzursuz bir uyku uyursunuz ve sabahları dinç bir şekilde uyanamazsınız.

3. Çok Fazla veya Çok Az Yemeyin!

Yatmadan kısa bir süre önce yenen büyük porsiyonlu yemekler aşırı doygunluk ve rahatsızlık hissine yol açar. Buna ek olarak vücut o yiyecekleri sindirmekle meşgul olur. Akşam yemeği miktarı kararında olmalı. Çünkü açlık hissi uyku kalitesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.

4. Çiğ Sebze Yerine Haşlanmış Sebze Tercih Edin!

Birçok kişi akşamları salata veya çiğ sebze yediklerinde uyku bozukluklarından muzdarip olurlar. Hassas kişiler şişkinlik, midede baskı hissi ve karın ağrısı yaşayabilir. Bu nedenle akşamları buharda pişirilmiş sebzeler gastrointestinal sistem için daha uygundur.

5. Çok Baharatlı Yiyecek Tüketmeyin!

Yatmadan kısa süre önce çok baharatlı yiyecekler yemek mide ekşimesi, şişkinlik (meteorizm) ve sindirim bozukluklarına yol açabilir. Bu yüzden dinlendirici bir uyku mümkün olmayabilir.

6. Çok fazla İçecek Tüketmeyin!

Akşamları çok sıvı tüketirseniz geceleri tuvalete gitmek zorunda kalabilirsiniz. Böylece uyku bölünmüş olur. Bazı insanlar uykuya yeniden dalmada zorluk çeker. Bu nedenle, içecek miktarı gün içine yayılmalı ve akşama bırakılmamalıdır.

7. Bitkisel Çaylar!

Bitkisel çaylar (papatya, lavantalı karışık çaylar, kediotu, limon balsamı, sarı kantaron, çarkıfelek vb.) sakinleştirici ve uykuyu destekleyici etkilere sahiptir.

8. Akşamları Uyarıcı Kullanmayın!

Akşamları alkol ve nikotin (tütün) tüketimi azaltılmalı veya bundan tamamen kaçınılmalıdır. Alkol başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştıran sakinleştirici bir etkiye (örneğin, biradaki şerbetçiotu) sahip olsa da aşırı tüketilmesi hafif, konforlu olmayan uykuya ve gece uyanmalara neden olur.

Yatmadan önce sigara içmek, iyi bir fikir değildir. Nikotinin uyarıcı etkisi vardır. Sigara da geceleri alkol gibi etki gösterir ve daha huzursuz bir uykuya neden olur.

Alkol ve nikotin, derin uykuya dalmayı engeller ve uyku ritmini bozar.

Kahve, cappuccino ve kola gibi kafeinli içecekler de yatmadan en az 4-6 saat önce içilmelidir, çünkü kafeinin uyarıcı etkisi vardır. Dolaşımı uyarır ve sizi uyanık tutar.

9. Melatonin-Uyku Hormonu

Melatonin, gündüz-gece ritminin kontrolünde yer alır. Işığa yanıt olarak oluşur ve karanlıkta kan dolaşımına salınır. Daha sonra kişiyi uykuya teşvik eder.

Melatonin düzeylerinin kafein, alkol ve tütün tüketiminin yanı sıra stres ve aşırı kilo ile azaldığına dair bulgular da vardır.

Melatoninin yapımını artıran gıdalar; doğal soya fasulyesi ve organik soya ürünleri, süt ürünleri, yumurta, balık, avokado, ayçiçeği çekirdeği, kaju fıstığı, muz, çilek ve hurmadır. Bunun dışında B6 vitamini, B12 vitamini, folik asit magnezyum ve çinko da melatonin sentezi için önemlidir.

Sağlıklı bir uyku için...

• Günde 6-7 saatten fazla uyumayın.
• Öğleleri 30 dakika süreyle (11.00-01.30 arasında) ve gece 23.00-05.30 arası (1 saatlik kayma olabilir) uyuyun.
• Sabah erken kalkın ve öğle vaktine kadar bir daha uyumayın.
• Asla tok uyumayın. Yemeği uykudan en az 2,5-3 saat önce yiyin.
• Uyku öncesinde vücut kaslarınızı gevşetin (telkin vererek veya gevşeme yöntemlerini öğrenerek).
• Gürültülü, kötü kokulu, çok yumuşak veya tümsekli zeminde uyumayın.
• Uyku ortamınızın fiziksel şartlarına dikkat edin!
• Uyunacak ortamın fiziksel şartlarını kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenleyin.
• Bazılarımız uyurken gürültüden rahatsız olmazken bazılarımız en hafif gürültüden etkilenir, sık sık uyanırız. Sese karşı özel hassasiyeti olanların gürültüyü izole etmeleri gerekir.
• Uyku öncesi ılık veya sıcak bir banyo vücut ısısını yükseltir, ardından serince bir odada uyumak uykuya kolay dalmayı sağlar ve derin uyumayı kolaylaştırır.
• Odanın ışık düzeyi de kişiden kişiye uykuyu farklı etkileyen faktörlerdendir.
• Eşlerin birbirinin uykusunu kötü etkilediği de yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Uyku kayıtlarında eşlerin birbirlerinin gece içindeki hareketlerinden etkilendikleri, birisinin dönmesi sırasında eşin de uyandığı, bu uyanıklıklar bilinç düzeyinde algılanmasa da uykunun yüzeyselleşmesine neden olduğu ve bunun da uyku kalitesini etkilediği belirtilmiştir.
• Yatak odanızın iyi havalanmasını sağlayın.
• Yatak odanızın penceresini tam kapatmayın, gece yatarken bile temiz hava akışını sağlayın.
• Rahat ve geniş bir yatakta yatmaya özen gösterin.
• Uykunuz gelmeden yatmayın.
• 30 dakika içinde uykunuz gelmezse kalkın.
• Aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmayı bir alışkanlık haline getirin (pazar dahil).
• Yatmadan önce alkol almayın. Alkol boğaz-gırtlak bölgesinde kas gevşemesine neden olduğundan horlamaya sebep olur.
• Saat 19.00’dan sonra çay, kahve, sebze, ağır yiyecekler ve kola tüketmeyin.
• Akşam ağır egzersiz yapmayın.

Dr. Hüseyin NAZLIKUL,  M.D.,  PhD.
IFMANT = Uluslararası Nöralterapi Federasyonu Başkanı
Bilimsel Nöralterapi Regülasyon Derneği Başkanı