Tok uyumak neden tehlikeli

Günden kazanmak için uykusundan kısanlardan mısınız? O halde size kötü bir haberim var; uykunuzdan çaldığınız her saat bedeninizin uyku ritmine ve düzenine olumsuz bir katkı anlamına geliyor. Daha sağlıklı ve daha kaliteli bir yaşam için uykunuzu ve uykuya ayırdığınız saatleri önceliğiniz haline getirin.

İnsanların 24 saat süren biyolojik saati olan ve ışık, beden ısısı gibi faktörlerden kolayca etkilenen “Sirkadyen Ritm”; hormon salınımını, hücre yenilenmesini, beden ısısını, iştahı, fiziksel ve zihinsel zindeliği ve uyku kalitesini etkiler.

Beynimizin bir bölümünde yer alan sirkadyen saatimiz, retinadan gelen bilgiler ışığında gün ve gece uzunluğu hakkında bilgi sahibi olur, bu bilgiyi yorumlar ve pineal bezlerimize aktarır. Bu sayede bedenimiz sirkadyen saatimizden aldığı bilgiler ile hareket etmeye, gün ışığında daha fazla serotonin, adrenalin ve kortizon hormonu salgılamaya başlar. Sabahları uyanmak ve harekete geçmek gibi eylemler işte bu hormonlar sayesinde mümkün olur.

Gün ışığı akşam saatlerine doğru azalmaya başladığında gündüz saatlerinde salgılanan serotonin hormonu yerini uyku hormonu olarak bilinen melatonine bırakır, melatonin gece boyunca salgılanmaya devem eder, aktif olan diğer hormonların salınımı yavaşlar ve beden ısımız düşüşe geçer.

DENGE BOZULURSA

Doğa tarafından kurulmuş olan bu mükemmel denge ; çevre ve iklim değişikliği, seyahat, hastalık, günlük rutinde yaşanan değişimler sonucu bozulabilir. Örneğin iki farklı saat dilimi arasında seyahat eden herkes “jet lag” olarak bilinen yorgunluk, uykusuzluk, beslenme düzeninde değişiklik, denge bozukluğu ve sindirim sisteminde aksamalar gibi etkileri deneyimler.

UYKUNUN BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Bazı bağışıklık hücreleri uyku sırasında artış gösterir, bu nedenle gece saatleri onarım ve iyileşme açısından en mükemmel zamandır. Ayrıca, uyku hormonu olarak bilinen melatonin serbest radikaller ve diğer toksinlerle savaşan mükemmel bir antioksidandır. Bu sebeple kaliteli bir uyku, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin yapı taşlarındandır.

ERKEN KALKMANIN SAĞLIĞIMIZ VE GELİŞİMİMİZ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

Uykunun sağlıklı, dinlendirici olması için mutlaka sabah erkenden kalkılmalıdır. Araştırmalar sabah uyandıktan sonra tekrar uyumanın gece boyu yapılan tamiratın tahrip olmasına neden olduğunu göstermektedir. En büyük hatamız uyku dalgası geldiğinde uyanık olmamız, uyanıklık dalgası geldiğinde uyuyor olmamızdır. Çünkü biz ne yaparsak yapalım beyin sadece yaratıcı tarafından programlandığı dalgaya göre çalışır. Güneşin ilk ışıklarını alan vücut, melatonin hormonu salgılar ve bu hormon biyolojik saatimizi belirler.

UYKU GİZLİ VE GERÇEK GÜÇTÜR

Uyku, bedenimizde dolayısıyla hayatımızda her şeyin düzene konulduğu, tamir ve tedavi edildiği son derece önemli bir süreç olarak yaratılmıştır.

Yetersiz uyku ile zihinsel güç kaybı arasında yakın bir ilişki olduğu, uykusuz kalan insanların zihinsel faaliyetlerinin azaldığı ve düşüncelerini herhangi bir konu üzerinde yoğunlaştıramadıkları ispat edilmiştir. 48 saat uykusuz bırakılan yüksek öğrenimli kişilerin, ilkokul çocuklarına öğretilen matematik işlemlerini yapamadıkları çalışmalarda görülmüştür.

Düzenli ve kaliteli uyku sadece büyüme çağında değil, bedenin sağlıklı olması için her yaş döneminde son derece önemlidir.

RİTMİMİZİ NASIL KORURUZ

-Gün boyunca uyanık olun: Gün ışığı sirkadyen ritmimiz üzerinde etkili olan faktörlerin başında gelir. Uyanık kalmanız gereken saatlerde doğal güneş ışığından faydalanın.

-Karanlıkta uyuyun: Uyku hormonlarından daha fazla faydalanmak için perdelerinizden veya uyku sırasında takabileceğiniz göz bantlarından yardım alın.

-Gün batımını takip edin: İyi bir uyku için en ideal saat akşam 10.00' dur. Gün batımından yaklaşık iki saat sonra uyumaya programlanın.

-Uyku saatlerinizi düzene koyun: Akşam öğünlerinizi hafif tutmaya, stres dolu televizyon programlarından kaçınmaya, yorgunluğunuzu geride bırakmaya ve rahat bir uyku düzeni kurmaya özen gösterin.

-Güne güzel başlayın: Her yeni güne başlarken perdelerinizi açın ve güneşi içinize çekin. Eğer imkanınız varsa birkaç dakika dışarıda kalarak temiz hava almaya çalışın.

UYKU, KİŞİYE GÖRE DEĞERLENDİRİLMELİDİR

Kısacası uyku, kişiden kişiye değişen ve aynı kişinin yaşamının farklı aşamalarında büyük farklılıklar gösteren bir durumdur. Uyku süresi kişiden kişiye değişir. Günde 8 saat uykunun insan sağlığı için gerekli olduğu kabul edilir. Yapılan araştırmalarda uyku süresi uzun olan (örneğin günde 9-10 saatten fazla) kişilerin genel durumlarıyla kısa süre uyuyan (örneğin günde 4-5 saatten daha az) kişilerinki arasında bir fark bulunmadığı görülmüştür. Öyle görülüyor ki bu nedenle yeterli uykunun tanımı kişinin geçmişteki uyku durumuna göre yapılmalıdır.

Uykunun, beynin dinlenmesi için gereksinim duyduğu zaman olduğu sanılır. Aksine uyku, beynin vücudun dinlenme ve tamir işlemleriyle meşgul olduğu zamandır. Beynin elektriksel yapısı üzerinde yapılan araştırmalar zihnimizin uyku esnasında ,en az uyanık dönemde olduğu kadar yoğun çalıştığını göstermiştir. Aradaki tek fark gece ve gündüz yapılan işlerin farklı olmasıdır.

TOK UYUMAK TEHLİKELİDİR

Yorgun uyanmanın diğer önemli nedeni tok halde uyumaktır. Tok karnına uyuduğumuzda beyin sürekli mide ve bağırsaklarda bulunan besinlerin parçalanmasıyla meşgul olacaktır. Dolaşımdaki kanın önemli bir kısmı sindirim sistemine odaklanacaktır. Uykunun durgunluğunda midenin peristaltik hareketi çok zorlaşacaktır. Uyandığımızda ise sanki hiç uyumamış hissine kapılırız.

SAĞLIKLI VE DOĞRU UYKU STRATEJİMİZİ AŞAĞIDAKİ ŞEKİLDE ÖZETLEYEBİLİRİZ:

-Günde 6-7 saatten fazla uyumamalıyız.

-Öğlen 30 dakika (11.00-13.30 arasında) kısa bir uyku ile günün ikinci yarısına hazırlanmakta çok büyük fayda vardır.

-Gece 23.00-5.30 arası (1 saatlik kayma olabilir) uyuyor olmalıyız.

-Sabah erken kalkmalı ve öğlen vaktine kadar bir daha uyumamalıyız.

-Asla tok uyumamalıyız. Yemeğimizi uykudan en az 2-2,5 saat önce yemeliyiz.

-Akşama yakın saatlerde uyumamalıyız.

-Uyku öncesinde vücut adalelerimizi gevşetmeliyiz.

-Gürültülü, kötü kokulu, çok yumuşak veya tümsekli zeminde uyumamalıyız.

-Uyuyacağımız oda tamamen karanlık olmalıdır.

-Uyuyacağımız odada hiçbir elektronik cihaz olmamalıdır.

UYKU ORTAMINIZIN FİZİKSEL ŞARTLARINA DİKKAT EDİNİZ

-Uyunacak ortamın fiziksel şartlarını kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenleyin.

-Bazılarımız uyurken, gürültüden rahatsız olmazken, bazılarımız en hafif gürültüden etkilenir, sık sık uyanırız. Sese karşı özel hassasiyeti olanların gürültüyü izole etmeleri gerekmektedir.

-Uyku öncesi ılık veya sıcak bir banyo vücut ısısını yükseltir, ardından serince bir odada uyumak, uykuya kolay dalmamızı sağlar ve derin bir uyku uyumamızı kolaylaştırır.

-Odanın ışık düzeyi de uykuyu kişiden kişiye farklı etkileyen faktörlerdendir.

-Yatak odanızın iyi havalanmasını sağlayın.

-Yatak odanızda sessizliği sağlayın.

-Yatak odanızın penceresini tam kapatmayın, gece yatarken bile temiz hava akışını sağlayın.

-Rahat ve geniş bir yatakta yatmaya özen gösterin.

-Uykunuz gelmeden yatmayın.

-30 dakika içinde uykunuz gelmezse kalkın.

-Aynı saatlerde yatıp kalkmayı alışkanlık haline getirin (Pazar günleri de dahil olmak üzere).

-Yatmadan önce alkol almayın. Alkol boğaz - gırtlak bölgesinde meydana getirdiği esneklikten dolayı horlamanıza neden olur.

-Saat 19.00’dan sonra çay, kahve, sebze, ağır yiyecekler ve kola tüketmeyin.

-Akşam ağır egzersiz yapmayın.

Böyle bir uyku stratejisi için 10 günlük düzenli uygulama bu sistemi alışkanlık haline getirmemiz için yeterli olabilir. Bir kez başardığınızda zihinsel üretkenlik ve bedensel dinçlikte zirveye doğru tırmanacaksınız. Uykuda geçen zamanın ihtiyaçtan fazla kısmını büyük bir israf olarak görmeye başladığınızda yaşam sevinciniz de artmaya başlayacak…

Hüseyin Nazlıkul

Odatv.com