Aralıklı oruç diyetleri

Dr. Hüseyin Nazlıkul yazdı...

Açlık ve tokluk olmak üzere iki dönemi içeren aralıklı oruç diyetleri, bireylerin ne tür besinler tüketeceklerinden ziyade ne zaman tüketeceklerine odaklanılan bir uygulamadır. Aralıklı oruç kalori miktarının haftanın belirli günlerinde veya gün içerisinde belirli saatlerde ciddi şekilde sınırlandırılmasıyla gerçekleştirilmektedir.

Oruç günlerinde su ve enerji içermeyen içeceklerle ilgili bir kısıtlama söz ko­nusu değildir.

8 ÇEŞİT DİYET

Aralıklı orucun birbirinden farklı çeşitleri vardır:

1. Günlük Aralıklı Oruç: Sınırlı zaman diliminde beslenme olarak da bilinen günlük aralıklı oruç di­yetleri belirli bir zaman aralığı içinde beslenme periyodunu ve bu zaman aralığı dışındaki süreçte oruç tutma periyodunu kapsamaktadır. Günlük aralıklı oruç di­yetlerinin farklı uygulanma yöntemleri vardır fakat en popüler olanı, 8 saat yeme ve 16 saat oruç periyodunu içeren 16:8 ritmidir.

2. Haftalık Aralıklı Oruç: Haftalık aralıklı oruç diyetleri, ağırlık kaybından ziyade sağlığı geliştirmek için tercih edilen, haftanın herhangi bir gününde 24 saatlik oruç periyodunun bulun­duğu, haftanın kalan günlerinde kısıtlama yapılmaksızın beslenmenin devam etti­ği yöntemdir. Genel olarak aralıklı oruç diyetlerine başlamak için vücudu alıştır­ma yöntemi olarak kullanılır.

3. Alternatif Gün Aralıklı Oruç: Alternatif gün orucu uygulamalarında genellikle normal beslenme periyodunu kapsayan günün ertesinde 24 saatlik oruç ve 24 saatlik serbest yeme günleri bu­lunmaktadır. Oruç günleri sıfır kalori temelli olup su ve enerji içermeyen sıvıların tüketimi ile ilgili bir kısıtlama yoktur. Eğer oruç günlerinde sıfır kalori alımında zorluk yaşanıyorsa öğlen saatlerinde (12.00-14.00) günlük enerji ihtiyacının mak­simum %25’ini karşılayan tek bir öğünün alınabileceği belirtilmektedir.

BEDEN YAĞ DEPOLARI İLE BESLENİR

4. Aralıklı Oruç ve Enflamasyon: Aralıklı oruç şeklinde beslendiğimizde bedenimiz yağ depolarıyla beslenir. Yağ yakımı sonucunda keton cisimcikleri oluşur. Bu maddeler inflamazomların ya­pıtaşının oluşumunu engelleyerek vücutta enflamasyonun iyileşmesine yol açar. Beden oruç modundayken aynı zamanda enflamasyon markerlarında (IL-6, CRP ve homosistein gibi) düşüş olur.

İnsanlarda yapılan bir çalışmada 3-4, 7-8 ve 10-12 saatlik aralıklar ile besin tüketen 3 grup ele alınmıştır. 10-12 saatlik aralıkla beslenen grupta vücut ağırlı­ğındaki azalmanın anlamlı olduğu saptanmıştır. Vücut ağırlığı, total kolesterol, trigliserit, glikoz, insülin, IL-6, TNF-α düzeyleri ve insülin duyarlılığı üzerinde olumlu değişimlerin olduğu ve bu değişimlerin uzun süreli açlık yapan grupta daha fazla olduğu belirtilmiştir.

Yapılan başka bir çalışmaya göre de geceleri uzun aralıklarla oruç tutmanın sistemik enflamasyonu azaltmada fayda sağladığı gösterilmiştir.

5. Aralıklı Oruç ve Bağırsak Sağlığı: Aralıklı oruç diyetleri bağırsak florasını destekler. Oruç sırasında sindirim ol­madığından bağırsağın dinlenmesi sağlanır. Aralıklı oruç diyetlerinin mikrobiyo­tayı da olumlu etkilediği öne sürülmüştür. Açlık tedavisinin irritabl bağırsak sendromu olan hastalarda abdominal ağrı, diyare, bulantı ve anksiyeteyi iyileştirdiği bulunmuştur.

6. Aralıklı Oruç ve İnsülin Direnci: Açlık sırasında kanda bulunan glikoz miktarının azalması insülin üretimini de azaltır. Azalan insülin hormonu üretimi, glikozun ve yağın depolandığı bölge­lerden kana geçmesine ve parçalanmasına yardımcı olur. İhtiyacınız olan enerji mevcut olan kan glikozu az olduğu için depolanmış yağ ve karbonhidrat kaynak­larından temin edilir.

Azalan insülin miktarı vücudunuzun insüline daha duyarlı olmasını sağlar. İnsülin duyarlılığının artması, vücudunuzun aldığınız besinleri daha doğru bir şe­kilde kullanmasını sağlar.

2012 yılında Amerika’da yapılan bir çalışmada 18-70 yaş aralığında herhangi bir metabolik rahatsızlığı olmayan sağlıklı 30 kişi rasgele seçilmiş. Bir gruba ara­lıklı oruç diyeti, bir gruba ise enerji kısıtlamalı diyet uygulanmış. Bu çalışmanın sonucuna göre de aralıklı oruç diyeti uygulayan grupta hem insülin hem glikoz seviyelerinde azalma olduğu gösterilmiştir.

7. Aralıklı Oruç ve Obezite: Günümüzde aşırı kilo ve obezite, sedanter yaşam tarzının baskınlığı, kalorisi yüksek besinlere ulaşımın kolaylığı nedeniyle büyük bir küresel sağlık sorunu ha­line gelmiştir.

  • Obezite prevelansı arttıkça koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok hastalığın prevelansında da artış gözlenmektedir.

Günlük enerji kısıtlamasına dayanan diyetler, hâlâ kilo kaybı için uygulanan en yaygın diyet stratejileridir. Bu diyetler, her gün enerji alımını %20-50 oranında azalt­mayı içerir. Bu diyetler bazı bireylerde kilo kaybı için etkili olmasına rağmen çoğu insan, bu tip bir diyeti günlük kalori sayımı yapmak zorunda kaldığı için zor bulmak­tadır. İnsanlar gün boyunca özgürce, istedikleri miktar ve türde besin tüketemedikleri için bu diyetle daha çok stres altına girebilmekte ve istenilen düzeyde kilo kaybı sağla­namamaktadır. Bu engeller ışığında, aralıklı oruç diyeti olarak adlandırılan bir başka yaklaşım da ağırlık kaybı hedeflerinin gerçekleştirilmesinde umut vermektedir.

Uzun süreli açlık durumunda kan şekeri düşer ve daha az insülin salgılanır. Vü­cudun ihtiyacı olan enerji ise yağ depolarından sağlanır. Böylece kilo verilir ve yağ kaybedilir. Obezite tedavisi için aralıklı oruç diyetleri etkin şekilde kullanılabilir.

8. Aralıklı Oruç ve Beyin Sağlığı: Aralıklı oruç diyetlerinde vücutta yağlar kullanıldığından keton molekülleri oluşur. Glikozdan enerji elde edilirken fazla miktarda oksijene ihtiyaç duyulur ve bunun so­nucunda vücutta daha fazla serbest radikal oluşur. Keton moleküllerinden enerji elde edilirken ise daha az oksijen kullanıldığından daha az miktarda serbest radikal oluşur.

Keton molekülleri hücreler için enerji üretir ve aynı zamanda serotonin hor­monunu da yükseltir. Düzenli şekilde aralıklı oruç diyeti yapan kişilerde daha az depresyon, korku bozuklukları, Parkinson ve demans gibi nörolojik hastalıkların görülme sebebi keton molekülleridir.

Beyne olan etkilerinin yanı sıra keton molekülleri otoimmün hastalıklar (alerji­ler, Haşimato, romatizma vb.) ve çağımızın hastalıkları (yüksek tansiyon, diyabet, obezite vb.) sonucunda oluşmuş kronik enflamasyonun da düzelmesini sağlar.

KİMLER UYGULAMAMALI?

  • Fazla zayıf olanlar
  • Hamile ve emzirme döneminde olan kadınlar
  • 16 yaşından küçük çocuklar
  • Anoreksiya, bulimia ya da yeme bozukluğu olan kişiler
  • Madde bağımlıları

Beslenme konusunda herkes için tek bir doğru yoktur. Bir uzmanla beraber kendi ihtiyaçlarınızı, hastalıklarınızı, yaşam tarzınızı gözden geçirerek metaboliz­manıza en uygun ve sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıklarını edinin.

Bu konuda ve benzer konularda daha fazla bilgi edinmek için “Antienflamatuar Beslenme Rehberi’’ kitabımdan faydalanabilirsiniz.

Hüseyin Nazlıkul

Odatv.com