Diyet yaparken bunlara dikkat edin

Dr. Hüseyin Nazlıkul yazdı...

Günümüz diyetlerinin omega-6 açısından zengin ve omega-3 yağ asitlerinden fakir olması, enflamasyon açısından önemli bir rol oynamaktadır. Bunun nedeni, omega-6 yağ asidinden oluşan araşidonik asidin enflamatuar faktörlerin oluşu­munu tetikleyerek enflamasyona sebep olmasıdır. Öte yandan vücuttaki omega-3 yağ asitleri antienflamatuar özelliktedir.

Omega-6 Yağ Asitleri; araşidonik asit (ARA) enflamasyonu tetiklerken gama linoleik asit (GLA) enflamasyonu azaltmaktadır.

Omega 3 Yağ Asitleri; eikosapentaenoik asite (EPA) ve dokosaheksaenoik asite (DHA) metabolize olan alfa-linolenik asitten (ALA) oluşan haberci maddeler an­tienflamatuar özelliktedir.

Omega-6 ile omega-3 alım oranı maksimum 2-5:1 olmalıdır, ancak günü­müzdeki oran 20:1’dir. Bu dengesizliğin sonucu olarak enflamasyon yeterince engellenemez, kronik enflamatuar hastalıklar ortaya çıkar. Omega-6 alımı çok yüksek olduğundan omega-3 yağ asitlerinden antienflamatuar habercilerin olu­şumu engellenir.

Araşidonik asit ve gama linolenik asit omega-6 yağ asitleridir. Araşidonik asit, sadece et ürünleri ve sosis gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Et ve sosis tüketimini sınırlayın veya vejetaryen bir diyete geçin. Etten zengin bir diyetle günde yaklaşık 200-400 mg araşidonik asit tüketilirken vejetaryen bir diyetle yaklaşık 50 mg tüketilir.

Araşidonik asit, linoleik asitten de üretilebilir. Günümüz beslenme düzeninde çok fazla linoleik asit bulunur. Linoleik asit, ayçiçeği ve mısır yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur. Bu yağlar ayrıca paketli ürünlerin imalatında da kullanılır. Bu nedenle paketli ürünlerden kaçınmak önemlidir. Çünkü gıdalarla linoleik asit ve araşidonik asit alımı azalırsa enflamasyon oluşumu da azalır.

Tekrar vurgulanmalıdır ki diyetteki omega-6 ve omega-3 oranı 5:1 olmalıdır. Omega-6 fazlalığı, omega-3 yağ asitlerinin metabolizmasını engeller.

Enflamatuar süreçler açısından omega-3’ün önemi göz önüne alındığında di­yetinize iyi omega-3 kaynakları dahil etmelisiniz. Örneğin, kahvaltıda az yağlı lor peyniri ve çoklu doymamış omega-3 yağ asidi ALA’yı içeren ketentohumu yağı tüketerek güne başlayabilirsiniz. Yağlı deniz balıkları, antienflamatuar habercile­rin öncüleri olan çok sayıda EPA ve DHA içerir. Bu nedenle bu balıkların düzenli olarak tüketilmesi (haftada en az iki kez) enflamatuar hastalıklar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Alternatif olarak yosun yağından ve özel mikroalglerden elde edilen, GLA, EPA ve DHA içeren tamamen bitkisel kapsüller mevcuttur.

En fazla GLA boraj yağında, kuşüzümü ve çuhaçiçeğinde bulunur.

Dokosaheksaenoik asite (DHA) balıkyağında ve mikroalglerde ve özellikle de derin ve soğukta yaşayan balıklarda daha fazla bulunmaktadır.

VİTAMİNLER VE ESER ELEMENTLER

Yağlara ve yağ asitlerine ek olarak vitaminler, mineraller ve eser elementler sağlık için önemlidir, çünkü metabolizmanın önemli işlevlerini üstlenirler. An­tioksidan olan vitaminler hücreleri enflamatuar reaksiyonlardan ve yıkıcı süreç­lerden korur. Mineraller ve eser elementler, enzimlerin düzgün çalışmasını sağ­larlar ve sağlıklı bir metabolizma için elzemdirler. Özellikle eser elementlerden olan bakır, selenyum ve çinko antioksidatif savunma için enflamatuar süreçlerde kofaktör olarak gereklidir.

Taze meyveleri, sebzeleri, vitamin ve eser elementleri sadece enflamasyon hasta­lıklarında değil, hücre sağlığını korumak için günlük olarak tüketmelisiniz. Antienf­lamatuar süreçlerdeki bir başka önemli mineral; amarant, kinoa, darı, badem, pazı, ıspanak, fesleğen, mercanköşk ve adaçayı gibi besinlerde bulunan magnezyumdur.

Yapılan birçok çalışmada vitamin ve minarallerin kullanımının kontrollü bir şekilde yapılması önerilmektedir. Bazı vitaminlerin gereksiz ve fazla kullanımı beklenen etki yerine birçok yan etkiye neden olmaktadır. Vitaminlerden yararlan­mak için öncelikle bu vitaminleri içeren gıdaların tüketimine öncelik verilmelidir.

Bu konuda ve benzer konularda daha fazla bilgi edinmek için “Antienflamatuar Beslenme Rehberi’’ kitabımdan faydalanabilirsiniz.

Hüseyin Nazlıkul

Odatv.com