Kış Aylarında Sağlıklı ve Dengeli Beslenin!

Soğuğun iyice kendini gösterdiği kış günlerinde sağlığımızı korumak için dengeli bir beslenme modeli oluşturmak ve bu aylarda yavaşlayan metabolizmanın yol açtığı kilo artışına dikkat etmek gerekir.

Kış aylarında vücut ve metabolizma kendini koruma altına alır ve daha yavaş çalışmaya başlar. Kışın yeme ihtiyacı artar, kişi çok fazla karbonhidratlı yiyecekler yeme ihtiyacı duyar. Terleme de çok az olduğundan metabolizma hızı minimumdur. Bu yüzden bu dönemde dikkat edilmezse kilo artışı kaçınılmaz hale gelir.

Soğuk havalara karşı bağışıklık sistemi, hastalıklardan (grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi)  kendini korumak için yağ yakımını engeller. Bu durumda kış mevsimini sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekmektedir. Güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer almaktadır.

SABAH İYİ BİR KAHVALTI ÖNEMLİ!

Kış günlerinde hastalıklardan korunmak için güne güçlü bir kahvaltıyla başlamak gerekmektedir. Sıkı bir kahvaltı, aynı zamanda metabolizmayı da iyi çalışır duruma getirir.

İyi bir kahvaltıyla güne başlamak, hem soğuk havalarda direncinizi koruyacak hem kilo kontrolünde size yardımcı olacak hem de metabolizma hızınızın yavaşlamasını engelleyecektir.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİN

Kış hastalıklarından korunmak, savunma mekanizmamızı güçlendirmek için A ve C vitamininden yeterli beslenmek gerekir. Kış sebzeleri ve meyveleri bize yeterli oranda A ve C vitamini sağlayacaktır. Narenciye (portakal, mandalina, greyfurt), havuç, kivi, lahanagiller (karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası), yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, tere, ıspanak) A ve C vitamininden zengin besinlerdir. Greyfurt, lahana ve maydanoz sizi kış hastalıklarından korur.

Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğumasıyla birlikte fiziksel aktiviteler azalmaktadır. Lifli besinlerin tüketiminin de azalması sonucu kabızlık sorunu kendini göstermektedir. Bu nedenle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden kuru baklagillerin, kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, doğal pirinç, doğal erişte, tam buğday unu) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir.

Ayrıca kabızlığın görülmesinin diğer bir sebebi de yeterince su tüketilmemesidir. Kış aylarında terleme az olduğundan susuzluk hissedilmemektedir. Oysa kilogram başına 40 ml su mutlaka tüketilmelidir. Ayrıca içilen çay ve kahvenin su yerine geçmediği unutulmamalıdır.

DENGELİ VE DÖNÜŞÜMLÜ BESLENİN

Sağlıklı beslenme denilince olması gereken her besin grubunu dönüşümlü olarak tüketmektir. Bir başka deyişle tek yönlü beslenmeden uzak durmaktır.

SEVMİYORSANIZ YEMEYİN

Eğer bir besini gerçekten sevmiyorsanız onu tüketmeyin. Çünkü bedenimiz onu dinlemeyi bilirsek aslında kendisine neyin faydalı neyin zararlı olacağını bilir.

RAFİNE GIDALARDAN UZAK DURUN

Bizim sindirim sistemimiz rafine gıdaları rahatça sindiremez. Rafine gıda denince; işlem görmüş gıdalardan bahsediyoruz. Yani şeker pancarının işlem görerek beyaz toz/kesme şeker haline gelmesinden; buğday başağının işlem görüp de kar gibi beyaz un haline dönmüş halinden ya da göz ardı edilen alkol ve türevlerinden bahsediyoruz.

Protein, vitamin, mineral ve posa tahılların kabuğunda bulunur. Bu maddeler sağlıklı beslenme için çok önemlidir. Tahıl ürünlerinin kabuğundaki posa, içindeki şekere dönüşen nişastayı hapsederek, kan şekerinin hızlı yükselmesini, dolayısıyla aşırı insülin salgılanmasını önler. Böylece beyaz un ürünleri tüketilince görülen acıkmalar ortadan kalkmış olur.

DOYMUŞ YAĞLARDAN KAÇININ VE DOĞRU YAĞLARI SEÇİN

Sindirebileceğiniz oranda yağ tüketmelisiniz. Ne yazık ki birçok gıdada yoğun miktarda doymuş yağ vardır. Özellikle kırmızı et doymuş yağ açısından zengindir bu sebeple kırmızı et tüketimini azaltmalıyız. Ayrıca yoğun yağ içeren yemeklere de dikkat etmeliyiz. Örneğin bir porsiyon patates kızartması günlük yağ ihtiyacımızın yarısını karşılar.

SAĞLIKLI BESİNLERİ TANIYIN

Dengeli ve dönüşümlü bir beslenme planında mutlaka bulunması gereken gıdalar vardır. Bunlar; taze sebze ve meyveler, sindirimi kolay olan posalı gıdalar, yulaf ezmesi, darı, karabuğday, tam tahıllı ekmekler, patates, yumurta, balık, hindi eti, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, kavrulmamış kuru yemişler…

LİFLİ BESİNLERİ KONTROLLÜ KULLANIN…

Lifli ve posadan zengin besinler, sindirilemeyen ancak sağlık için faydalı olan besin maddeleridir. Bununla birlikte, sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlığı olan hastalara faydası olduğu söylenemez. Salatalık, domates, kabak, patlıcan ve turp gibi lif açısından zengin olmayan sebzeleri ise az miktarda ve pişirmeden tüketebilirsiniz. Özellikle taze sebzeler rahatsızlık vermezler.

AZ AMA DEĞERLİ PROTEİNLER SEÇİN

Proteinler hücrelerimizin önemli bir yapı maddesidir. Protein olmadan sindirim sistemimiz çalışmaz çünkü enzimler proteinlerden oluşur. Ancak vücudumuz protein açısından oldukça zengindir. Birçok insan ihtiyacının iki misli protein tüketmektedir.

Protein değeri yüksek olan besinler: Yumurta, yoğurt, sığır eti, balık …

SIVI TÜKETİN

Vücudumuz günde 2-2,5 litre sıvı kaybetmektedir; dolayısıyla bu sıvı kaybı takviye edilmelidir. Vücudumuzdaki sıvının yetersizliği, yorgun ve konsantrasyonsuz oluşunuzdan anlaşılır. Bu nedenle henüz susuzluk hissetmeden gün boyunca yeterli sıvı tüketilmelidir. Susamanız, vücudunuzda sıvı yetersizliğinin işaretidir.

• Kalsiyum ve demir açısından zengin maden suyu
• Anason çayı, papatya çayı, bitki çayları
• Maden suyu ve taze meyve suyu karışımı ( 2/3 maden suyu, 1/3 meyve suyu)
• Sebze suları (maden suyu ile karıştırıp)

Kahve ve siyah çay uyarıcı maddeler olduğundan ölçülü kullanılmalıdır. Alkol kullanımı sınırlandırılmalıdır. Alkol, sadece vücuttaki sıvıyı tüketmekle kalmaz aynı zamanda karaciğere ve pankreasa da zarar vermektedir.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNE DİKKAT EDİN

Süt ve süt ürünleri tüketildiğinde gaz ya da ishal oluşursa, süt şekerine karşı hassasiyetiniz var demektir. Bunun için ayrıca bir beslenme planı oluşturmalısınız. Şeker metabolizması ile ilgili maddelere (sorbit, mannit ya da xylit ) özellikle dikkat edilmelidir.

BESİNLERİN HAZIRLANMASI DA ÖNEMLİ

Gıdaları pişirirken, kolay sindirilir olması ve besin değerinin kaybolmaması hedeflenmelidir. Çoğu zaman vitaminler ışık ve ısıya karşı hassasiyet gösterirler. Besinler kaynatıldığında ve yıkandığında suda eriyen vitaminler, mineraller ve eser elementler yok edilir.

Besinlerdeki bu değerleri aşağıdaki unsurları dikkate alarak koruyabilirsiniz:

• Yemekleri yemek saatinden kısa bir süre önce hazırlayın
• Besinleri akan suyun altında yıkayın
• Sebzeleri çok küçük doğramayın
• Sebzeleri kapalı bir kapta az miktarda su ilave edip, diriliğini kaybetmeden kısa bir süre haşlayın
• Sebzeleri (ıspanak hariç) kaynattıktan sonra suyunu değerlendirin
• Haşlanmış sebzeleri, pişirilmemiş sebzelerle yeniden değerlendirin
• Patatesleri kabuklarıyla pişirin (haşlama ya da fırında)
• Et ya da balığı yağsız pişirin, kızartmayın

SAĞLIK KÜRLERİ YAPIN

Haftada bir gün meyve kürü yapmak ya da akşam yemeğinden sonra ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememek genç kalmanın sırlarından biridir. Haftada bir gün olsun organlarımızı dinlendirmeliyiz. Ancak önemli noktalardan biri de maalesef bilgiye bu kadar kolay ulaşılan bir dönemde, maalesef dememin sebebi özellikle internet bilgi çöplüğü haline gelmişken, her okuduğunuz ya da duyduğunuz detoks programını uygulamayın. Dinlerin içindeki oruçların da aslında temel amacı nefsi terbiye etmekle beraber organları da dinlendirmektir.

DİYET ÜRÜNLERİNE DİKKAT EDİN

Ülkemizde son 20 yıl içinde diyet ya da light, diğer isimle diyabetik ürünlerin sayısı zamanla artarak raflardaki yerini aldı ve almaya da devam ediyor. Sanılıyor ki diyet ürün denildiğinde kalorisi yok ya da çok anlamlı miktarda az… Oysa gerçek böyle değil! Çünkü bu gruptaki besinlerin sadece yağı, şekeri ya da ikisi birden azaltılmış durumda. Diyabetik grupta daha çok olmak üzere bu gıdalarda yapay tatlandırıcılar kullanılmaktadır. Bu sebeple diyet bisküvi, diyet çikolata, diyet reçel, diyet kurabiye, diyet baklava... ve bu uzun liste zannetmeyiniz ki size kilo aldırmaz.

BESLENMENİZE ÖZEN GÖSTERİN

Beslenmenize özen gösterin derken kastettiğim sadece doğru, değişimli ve dönüşümlü beslenme değil. Burada vurgulamak istediğim husus günde kaç öğün yemek yiyeceğinizi kendinize bir ritüel haline getirmeniz. Ayaküstü atıştırmayın! Ayaküstü yenilen yemekler bedeni beslemediği gibi ruhu da beslemez. Sindirim sistemi yer çekimi ile mücadele ederken görevinde aksaklıklar yaşar. Olması gereken yalnız ya da ailenizle, iş arkadaşlarınızla ya da sevdiklerinizle yani her kiminle yemek yiyorsanız bu yaşamsal eyleme saygı göstermenizdir. Ne güzel hala Anadolu'da ya da diğer inançlı toplumlarda yemek masasına oturulduğunda, inanışa göre yaratana verdikleri için teşekkür etmek, şükür duası yapmak… Maalesef teknolojikleşen ve hızlanan dahası materyalleşen yaşamlarımızda bu güzel ve sağlıklı adetlerimizden de uzaklaştık.

Oysa yapmamız gereken gün içinde sadece hazırlanmış bir masada, oturarak hem gözümüze hem ruhumuza hem de sağlığımıza yarayacak olan yemekler ile beslenmek. Eğer iş temponuz ya da yaşam şekliniz buna izin vermiyorsa, o zaman çözmeniz ya da düzenlemeniz gereken öncelikli sorun beslenmeniz değil çalışma koşullarınız olmalı...