Sağlıklı beslenmeyle ilgili ipuçları

Dr. Hüseyin Nazlıkul yazdı...

Dengeli ve Dönüşümlü Beslenin. Sağlıklı beslenme denilince ilk akla gelmesi gereken her besin grubunu dönüşümlü olarak tüketmektir.

Tek yönlü beslenmeden uzak durun. Her gün ana yemeğiniz temel bir besin grubundan oluşsun ve aynı besin gruplarını en az 3-5 gün sonra ye­niden tüketimi planlayarak dengeli ve dönüşümlü beslenmeyi alışkanlık haline getirin.

Sevmiyorsanız Yemeyin. Eğer bir besini gerçekten sevmiyorsanız onu tüketmeyin. Çünkü bede­ninizi dinlemeyi bilirseniz bedeniniz kendisine neyin faydalı neyin zararlı olacağını söyler.

Rafinasyondan Uzak Durun. Sindirim sisteminiz rafine gıdaları rahatça sindiremez. Rafine gıda işlem görmüş gıda anlamına gelir (Örneğin; Şeker pancarının işlem görerek beyaz toz şeker, kesme şeker haline gelmesi; buğday başağının kar gibi be­yaz un haline dönmesi). Sindirim sisteminiz, rafine gıdaları son emi­lim ürününe kadar parçalamakta ve atmakta zorlanır. Mevcut sistemi ile yetersiz kalır ve gerek bağırsaklarda gerekse emilim sonrası bağdokuda birikimlere neden olur.

Yağlı Yiyeceklerden Kaçının ve Doğru Yağları Seçin. Sindirebileceğiniz oranda yağ tüketmelisiniz. Ne yazık ki birçok gıdada yoğun miktarda yağ var. Örneğin; bir porsiyon patates kızartması günlük yağ ihtiyacımızın yarısını karşılar.

Yağ tüketimindeki sınırlamanın yanı sıra doğru yağların tercihi de önemlidir. Yağın taze, kolay sindirilebilir ve faydalı olması gerekir. Salatalar için zeytinyağı önerilir. Katı yağ ve margarinlerden uzak durun. Tereyağını ölçülü olarak mutlaka tüketin.

Sağlıklı Besinleri Tanıyın. Taze sebze, salatalar, sindirimi kolay olan posalı gıdalar, tatlandırılma­mış meyveli yulaf ezmesi, pirinç, darı, karabuğday, tam tahıl ürünleri, pa­tates, yumurta, balık, dana eti, karpuz, muz, bal, meyve kompostosu ve püresi, zeytinyağı, tereyağı... Bunlar sağlıklı besinlerdir. Bu liste tabi ki çok uzun, vurgulamak istediğim şey, besinleri tanımamız gerekir. Besin değeri yüksek, kalori değeri düşük olan besinleri öğrenmeli ve çocuklarımıza öğretmeliyiz ki zaman içerisinde sağlıklı besle­nen bir toplum haline gelebilme şansımız olsun.

Lifli Besinleri Kontrollü Kullanın. Lifli ve posadan zengin besinler, sindirilemeyen ancak sağlık için fay­dalı olan besin maddeleridir. Uzun süre tok tutarlar ve bağırsak hareketlerini artırırlar. Lifli besinler beslenmemizin vazgeçilmez kaynaklarından biri olmalıdır.

Az Ama Yüksek Değerli Proteinler Seçin. Protein olmadan sindirim sistemimiz çalışamaz, çünkü enzimler prote­inlerden oluşur. Ancak vücudumuz protein açısından oldukça zengindir. Birçok insan ihtiyacının iki misli protein tüketmektedir. Fazla protein tü­ketimi pankreası zorlar, dengeli tüketilmelidir. Protein değeri yüksek olan besinler: patates, yumurta, buğday, sığır eti, mısır ve çavdar.

Yemekleri Yavaş Yiyin. Hızlı yemek, sindirim sürecini oldukça zorlaştırır. Tüm besinlerin uzun çiğnenmesi, sindirime yardımcı olması açısından çok önemlidir.

Yeterli Sıvı Tüketin. Vücudumuz günde 2-2,5 litre sıvı kaybetmektedir. Bu sıvı kaybı takviye edilmelidir. Vücudumuzdaki sıvı yetersizliği, yorgunluk ve konsantras­yon azalmasından anlaşılır. Bu nedenle henüz susuzluk hissetmeden gün boyunca yeterli sıvı tüketilmelidir.

Sevilen İçecekler. Kahve ve siyah çay hem uyarıcı hem de asidik olduğu için ölçülü tüketin. Hatta başarabiliyorsanız içmeyin. Alkol ise kullanma­maya özen gösterin. Alkol, sadece vücuttaki sıvıyı tüketmekle kalmaz, aynı zamanda karaciğer ve pankreasa da zarar verir.

Süt ve Süt Ürünlerine Dikkat Edin. Süt ve süt ürünleri tüketildiğinde gaz ya da ishal oluşursa süt şekeri­ne karşı hassasiyetiniz olduğu düşünülmelidir. Bunun için besin duyarlılık testi ile konunun uzmanından yardım istemelisiniz.

Besinlerin Hazırlanması da Önemlidir! Gıdaları pişirirken, kolay sindirilir olması ve besin değerinin kaybolma­ması hedeflenmelidir. Çoğu zaman vitaminler ışık ve ısıya karşı hassasiyet gösterirler. Besinler kaynatıldığında ve yıkandığında suda eriyen vitamin­ler, mineraller ve eser elementler yok edilir. Et ya da balığı yağsız pişirin, kızartmayın. Sebzeleri kapalı bir kapta az miktarda su ilave edip, diriliğini kaybet­meden kısa bir süre haşlayın.

Yemek Saatleri de Önemli! Akşam saat sekizden sonra yemek yemek kilo alımının ve zaman içerisinde bağırsak florasının bozulmasının en önemli sebeplerinin başında geliyor. Çünkü gece sindirim sistemimiz de dinlenmeye geçiyor ve bu sebeple gece geç saatte yenilen yemekler sabaha kadar midede balçık halinde bekliyor. Hem daha yoğun kalori olarak vücuda geçiyor hem de sağlıksız besin ola­rak flora ile temas ediyor. Gece boş mide ile uyumak sağlığınız için yapaca­ğınız en basit detoksun ilk adımıdır. Özetle akşam yemeklerinizi mümkün olduğu kadar erken ve hafif yemeye özen gösterin.

Sağlık Kürleri Yapın! Haftada bir gün meyve kürü yapmak ya da akşam yemeğinden son­ra ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememek, genç kalmanın sırlarından biridir. Haftada bir gün olsun organlarımızı dinlendirmeliyiz.

Diyet Ürünlere Dikkat Edin! Ülkemizde son 20 yıl içinde diyet ya da light bir diğer isimle diyabetik ürünlerin sayısı zamanla artarak raflardaki yerini aldı, almaya da devam ediyor. Sanılıyor ki diyet ürün denildiğinde kalorisi yok ya da çok anlamlı miktarda az. Oysa gerçek böyle değil. Çünkü bu gruptaki besinlerin sadece yağı, şekeri ya da ikisi birden azaltılmış durumda. Diyabetik grupta daha çok yapay tatlandırıcılar kullanılmaktadır. Bu sebeple diyet bisküvi, diyet çikolata, diyet reçel, diyet kurabiye, diyet baklava gibi yiyecekler zannetmeyiniz ki size kilo aldırmaz.

Bu konuda ve benzer konularda daha fazla bilgi edinmek için “Güzel, Mutlu ve Sağlıklı’’ kitabımdan faydalanabilirsiniz.

Hüseyin Nazlıkul

Odatv.com