¿Se puede acelerar el metabolismo?
El metabolismo es el conjunto de todas las reacciones que tienen lugar para cubrir las necesidades básicas del organismo y aportar la energía necesaria; es un proceso dinámico y medible, cuya velocidad puede variar en función de distintos factores vitales.
La velocidad del metabolismo es la cantidad de energía imprescindible para mantener, en reposo absoluto, las funciones vitales como el trabajo de los órganos o la conservación de la temperatura corporal. Una velocidad metabólica baja puede impedir adelgazar, e incluso hacer ganar peso, aunque no se coma en exceso o se siga una dieta. Si gana peso a pesar de comer menos de lo normal, medir su velocidad metabólica debe figurar también en la lista de cosas por hacer.
En internet y en los libros aparecen diversas fórmulas relacionadas con el metabolismo basal. Estos cálculos se elaboran teniendo en cuenta la edad, el sexo, la altura y el peso corporal de la persona. Por otro lado, determinar la necesidad diaria de energía únicamente según la situación laboral o la profesión también puede inducir a error, porque alguien con un trabajo ligero puede llevar una vida muy activa fuera del trabajo, y eso aumenta su necesidad de energía. La composición corporal, es decir, la masa muscular, influye mucho en la velocidad del metabolismo. Por eso, dos personas con la misma edad, sexo, altura y peso corporal no pueden tener la misma velocidad metabólica, ya que su grado de actividad física será distinto. Sin embargo, las fórmulas estándar no pueden dar un resultado correcto porque pasan por alto esa diferencia.
¿Cómo debe medirse correctamente la velocidad del metabolismo?
El Test de Velocidad Metabólica, cuya fiabilidad han demostrado numerosos estudios clínicos, mide de la forma más sencilla, precisa y rápida la velocidad metabólica de la persona en reposo y muestra cuánta energía necesita en ese estado. Esta medición es una herramienta de partida muy importante en un programa sólido y eficaz de adelgazamiento y ejercicio. Frente a algunos cálculos matemáticos que se emplean para estimar el metabolismo basal, esta prueba basada en el consumo de oxígeno se considera el patrón de oro y permite medir con claridad la energía que la persona gasta en 24 horas estando en reposo.
Factores que influyen en la velocidad del metabolismo
La edad, la constitución genética, el sexo y la raza son factores no modificables que influyen en el metabolismo, mientras que la dieta, la alimentación y el estilo de vida sí pueden modificarse. Veamos juntos algunos de los factores que influyen en la velocidad del metabolismo:
Sexo: En las mujeres el número de músculos es menor que en los hombres y, además, su masa muscular es más débil. Eso significa que las mujeres gastan menos energía y que su metabolismo es más lento que el de los hombres. Cuanto más tejido graso hay en el cuerpo, más baja la velocidad del metabolismo; cuanto más tejido muscular, más sube. La razón es que el tejido muscular es más activo que el graso y gasta más energía. En quienes tienen mucho tejido muscular, como los trabajadores manuales y los deportistas, la velocidad del metabolismo puede ser mayor que en quienes realizan trabajos ligeros.
Genética: Por desgracia, las personas con antecedentes familiares hereditarios de trastorno metabólico tienden a tener también una velocidad metabólica lenta.
Dieta y ayuno prolongado: Que las personas con sobrepeso pierdan y recuperen peso continuamente con las dietas que hacen para adelgazar, así como el ayuno prolongado y el semiayuno, también reducen la velocidad del metabolismo. En quienes toman menos alimento de lo normal durante mucho tiempo se produce un descenso del 30 % de la velocidad metabólica, y en situación de ayuno extremo y continuado, de hasta un 60 %. Se plantea que, en el ayuno extremo y continuado, el organismo se acostumbra a usar menos energía para el metabolismo y trata así de vivir gastando poca energía.
Enfermedades: Una de las consecuencias principales del funcionamiento lento de la glándula tiroides es la ralentización del metabolismo. La secreción de cortisona o de insulina por parte del organismo también puede frenar la velocidad metabólica. En las enfermedades febriles, en cambio, la velocidad del metabolismo sube por el aumento de las funciones celulares. Cada aumento de 1°C por encima de los 37°C de temperatura corporal eleva el metabolismo una media del 12,5 %.
Estrés: Un asunto importante es el efecto del estrés sobre el metabolismo. El estrés aumenta de forma notable la liberación de cortisona y esa liberación continuada es uno de los factores que reducen de manera significativa la velocidad metabólica. Ganar peso bajo estrés sin comer en exceso es algo muy frecuente. En una situación así, lo que hay que combatir no es la velocidad del metabolismo ni la forma de comer, sino el estrés.
Hidratos de carbono y proteínas: El consumo a lo largo del día de pasta, azúcar, dulces y productos de masa, en resumen de hidratos de carbono refinados, influye negativamente en la velocidad del metabolismo, mientras que una proporción alta de proteínas en la composición de la dieta la aumenta.
Temperatura: En los días de temperatura ambiental alta el metabolismo trabaja más deprisa, mientras que en invierno funciona más despacio.
Edad: En la lactancia, cuando el crecimiento es más rápido, y después en la infancia, la velocidad del metabolismo alcanza sus valores más altos. Con la edad, esa velocidad disminuye. El periodo en que el metabolismo trabaja más deprisa es entre los 15 y los 30 años. La velocidad metabólica, que empieza a bajar después de los 30 años, vuelve a acelerarse en las mujeres al entrar en la menopausia. También en la pubertad y en el embarazo la velocidad del metabolismo empieza a aumentar.
Hormonas: La hormona tiroxina, secretada por la glándula tiroides, influye en el metabolismo basal. Si esta hormona se secreta en exceso, la velocidad del metabolismo sube; si se secreta poco, baja. La adrenalina, secretada por la glándula suprarrenal, también tiene un efecto acelerador sobre el metabolismo.
Embarazo y lactancia: Después de los primeros meses del embarazo, sobre todo en el último trimestre, puede haber un aumento de la velocidad metabólica. Se piensa que la razón es el rápido crecimiento del bebé y de los tejidos maternos en los últimos meses.
Sueño: En las primeras horas de sueño no se produce ningún cambio importante en el metabolismo. A partir de esas primeras horas comienza a descender y, al cabo de 5 o 6 horas de sueño, el metabolismo puede bajar hasta un 10 %.
Consecuencias de una velocidad metabólica baja
La consecuencia más frecuente de una velocidad metabólica baja es no poder perder el peso deseado a pesar de comer poco o de hacer dieta, o bien ganar peso cuando no se toman medidas. Si se adelgaza con una dieta equilibrada y un programa de ejercicio calculados según la velocidad del metabolismo, puede evitarse que esta se frene. Así es posible además prever cuánto peso cabe esperar perder durante la dieta y librarse de decepciones.
Obesidad: En su definición más sencilla, es tener un peso corporal superior al necesario. Esta situación aparece al aumentar la proporción de tejido graso del cuerpo. La obesidad puede detectarse mediante la exploración clínica, la comparación de las medidas de altura y peso con los valores estándar o la medición del grosor de la piel. Para valorar si una persona es obesa se emplean con frecuencia los valores estándar del índice de masa corporal (IMC). La velocidad del metabolismo es propia de cada persona, es decir, es como una huella dactilar.
FORMAS DE ACELERAR EL METABOLISMO
- ¡Limite la cantidad de grasa en su alimentación! La reducción del porcentaje de grasa corporal hará que suba la velocidad del metabolismo.
- ¡Beba agua con regularidad! La mejor forma de despertar un metabolismo dormido es beber agua con regularidad. La cantidad de agua que cada persona debe tomar al día varía según su peso. En invierno, como no se pierde agua por el sudor, puede beberse algo menos que en verano. Bebidas como el té o el café nunca sustituyen al agua. Necesitamos entre 40 y 50 ml de agua al día por kilo de peso. Para acelerar el metabolismo, esa cantidad debe tomarse de forma continua y no solo mientras se hace dieta.
- Una flora intestinal sana comparte la carga del hígado. Un buen funcionamiento del hígado permite que suba la velocidad del metabolismo.
- Tome especias, sobre todo pimienta negra y guindilla molida. Las especias pueden acelerar su metabolismo alrededor de un 20 %.
¡Tome alimentos ricos en fibra! Alimentarse con fibra pone en marcha tanto el estómago como los intestinos. Para aprovechar la fibra de las frutas y verduras, que son su fuente más rica, conviene tomarlas crudas siempre que sea posible. A las frutas que pueden comerse con piel no se les debe quitar la piel. Además, es más saludable comer las frutas enteras en lugar de exprimir su zumo. Como los alimentos ricos en fibra ponen en marcha el sistema intestinal, tienen efectos favorables sobre el metabolismo.- ¡Dé importancia a la proteína en sus comidas! Aumentar la proporción de músculo del cuerpo hace que suba la velocidad del metabolismo. Un consumo suficiente de proteínas y el ejercicio regular aumentan la masa muscular del cuerpo. Comparada con la grasa y los hidratos de carbono, la proteína tiene un efecto estimulante mucho mayor sobre el metabolismo. Morder, masticar, tragar y digerir los alimentos consume energía. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos y le ayuda a quemar el 30 % de lo que hay en su plato. Cuanto más compleja sea la estructura de lo que come (por ejemplo, el filete, las legumbres secas y las verduras fibrosas), mayor será la quema de calorías en su aparato digestivo.
Como estrategia sencilla, que no falten los huevos en su nevera. Los adultos necesitan tomar una media de 0,8 g de proteína por kilo de peso. La fuente más rica de proteína es el huevo. La proteína del huevo se absorbe al cien por cien en el organismo. La segunda fuente de proteína son las carnes como la carne roja, el pollo (de corral), el pavo y el pescado. Como en invierno hay mucho pescado, tome pescado fresco 3 veces por semana. El pescado no solo es una buena fuente de proteína, sino también de ácidos grasos omega 3 y 6. Sea cual sea el tipo de carne, es importante cocinarla bien. Elija métodos de cocción como el horno, la parrilla o la cazuela.
- ¡Acelere su metabolismo con ejercicio! La falta de movimiento encabeza los factores que frenan la velocidad del metabolismo. El ejercicio es, sobre todo en los meses de invierno, una de las cosas que más se descuidan. Con la ayuda del frío, se aplaza continuamente con toda clase de excusas. Y, sin embargo, el ejercicio es una de las formas más eficaces de acelerar el metabolismo. Para hacer ejercicio no hace falta ir necesariamente a un gimnasio. Cuando las condiciones meteorológicas lo permitan, salga a caminar. Los ejercicios interválicos con cardio de alta intensidad tienen un efecto capaz de mantener activa su velocidad metabólica durante horas. Si no encuentra tiempo para hacer ejercicio, actividades físicas como ir andando adonde tenga que ir o usar las escaleras en lugar del ascensor también ayudarán a su velocidad metabólica. Como el trabajo con pesas aumentará su masa muscular, quemará más calorías incluso en reposo. Los pequeños paseos después de comer también hacen que el metabolismo trabaje más deprisa.
- ¡La cafeína también acelera el metabolismo! Teniendo en cuenta que es una bebida ácida, puede dar un estímulo a su metabolismo sin pasar de dos tazas de café al día (café turco, café de filtro o espresso). Tomar té verde también acelera el metabolismo.
- Una aplicación sobre el eje hormonal realizada con terapia neural (neuralterapia) regula el metabolismo. Y la aplicación de terapia neural dirigida a los órganos afectados hace que estos funcionen de forma más saludable y que el metabolismo aumente.
- La terapia con biofotones y con campo magnético pulsátil y el tratamiento de acupuntura tienen efectos reguladores sobre el metabolismo.
Dr. Hüseyin NAZLIKUL, M.D., PhD.
IFMANT = Presidente de la Federación Internacional de Terapia Neural
Presidente de la Bilimsel Nöralterapi Regülasyon Derneği (Asociación Científica de Terapia Neural y Regulación)