Kann man den Stoffwechsel beschleunigen? Einer der wichtigsten Gründe für Gewichtszunahme oder…

Einer der wichtigsten Gründe für Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen ist die Stoffwechselgeschwindigkeit.

Der Stoffwechsel ist die Gesamtheit aller Reaktionen, die zur Deckung der grundlegenden Bedürfnisse des Körpers und zur Bereitstellung der erforderlichen Energie ablaufen – ein dynamischer Prozess, dessen Geschwindigkeit sich in Abhängigkeit von Lebensfaktoren verändern kann und der messbar ist.

Die Stoffwechselgeschwindigkeit ist die Menge an Energie, die zwingend benötigt wird, um lebenswichtige Funktionen wie die Arbeit der Organe und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur in vollständiger Ruhe aufrechtzuerhalten. Ein niedriger Grundumsatz kann trotz reduzierter Nahrungsaufnahme oder einer Diät die Gewichtsabnahme verhindern oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie trotz einer geringeren Nahrungsaufnahme als üblich an Gewicht zunehmen, sollte auch eine Messung Ihrer Stoffwechselgeschwindigkeit auf Ihrer To-do-Liste stehen.

Im Internet oder in Büchern finden sich verschiedene Formeln zum Grundumsatz. Diese Berechnungen werden unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht der Person erstellt. Andererseits kann es irreführend sein, den täglichen Energiebedarf allein anhand der beruflichen Tätigkeit oder des Berufs zu bestimmen. Denn eine Person mit körperlich leichter Arbeit kann außerhalb der Arbeit ein sehr aktives Leben führen, was den Energiebedarf erhöht. Die Körperzusammensetzung, also die Muskelmasse, hat einen sehr bedeutenden Einfluss auf die Stoffwechselgeschwindigkeit. Aus diesem Grund können zwei Personen gleichen Alters, Geschlechts, gleicher Körpergröße und gleichem Körpergewicht unterschiedliche Stoffwechselgeschwindigkeiten haben, da sich ihr Grad an körperlicher Aktivität unterscheidet. Standardformeln hingegen liefern kein genaues Ergebnis, da sie diesen Unterschied außer Acht lassen.

Wie erfolgt die genaueste Messung der Stoffwechselgeschwindigkeit?

Der Stoffwechseltest, dessen Genauigkeit durch zahlreiche klinische Studien belegt wurde, misst auf einfachste Weise die Ruhestoffwechselrate einer Person präzise und schnell und zeigt, wie viel Energie eine Person im Ruhezustand benötigt. Diese Messung ist ein sehr wichtiges Ausgangsinstrument für ein solides und wirksames Abnehm- und Trainingsprogramm. Im Vergleich zu bestimmten mathematischen Berechnungen zur Bestimmung des Grundumsatzes gilt dieser auf dem Sauerstoffverbrauch basierende Test als Goldstandard, mit dem sich der von einer Person im Ruhezustand innerhalb von 24 Stunden verbrauchte Energieumsatz genau messen lässt.

Faktoren, die die Stoffwechselgeschwindigkeit beeinflussen

Alter, genetische Veranlagung, Geschlecht und Abstammung sind unveränderliche Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen, während Diät, Ernährung und Lebensstil veränderbare Faktoren sind. Betrachten wir gemeinsam einige Faktoren, die die Stoffwechselgeschwindigkeit beeinflussen:

Geschlecht: Frauen haben im Vergleich zu Männern sowohl weniger Muskeln als auch eine geringere Muskelmasse. Das bedeutet, dass Frauen weniger Energie verbrauchen und ihr Stoffwechsel im Vergleich zu Männern langsamer ist. Je mehr Fettgewebe im Körper vorhanden ist, desto niedriger ist die Stoffwechselgeschwindigkeit; je mehr Muskelgewebe vorhanden ist, desto höher ist sie. Der Grund dafür ist, dass Muskelgewebe im Vergleich zu Fettgewebe aktiver ist und mehr Energie verbraucht. Bei Personen mit viel Muskelmasse, wie Arbeitern und Sportlern, kann die Stoffwechselgeschwindigkeit höher sein als bei Personen mit körperlich leichter Tätigkeit.

Genetik: Personen, in deren Familie erblich bedingte Stoffwechselstörungen vorkommen, neigen leider ebenfalls zu einer langsameren Stoffwechselgeschwindigkeit.

Diät und langanhaltendes Fasten: Besonders bei übergewichtigen Menschen führen wiederholte Diäten mit ständigem Zu- und Abnehmen sowie langanhaltendes Fasten oder Halbfasten zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Bei Personen, die über längere Zeit weniger Nahrung als normal zu sich nehmen, kommt es zu einer Abnahme der Stoffwechselgeschwindigkeit um bis zu 30 %, bei übermäßigem und anhaltendem Fasten um bis zu 60 %. Es wird angenommen, dass sich der Körper bei übermäßigem und anhaltendem Fasten daran gewöhnt, für den Stoffwechsel weniger Energie zu verwenden, und so versucht, mit geringem Energieverbrauch zu überleben.

Erkrankungen: Eine der wichtigsten Folgen einer Schilddrüsenunterfunktion ist die Verlangsamung des Stoffwechsels. Auch die Ausschüttung von Cortison oder Insulin durch den Körper kann die Stoffwechselgeschwindigkeit verlangsamen. Insbesondere bei fieberhaften Erkrankungen steigt die Stoffwechselgeschwindigkeit aufgrund der erhöhten Zellaktivität an. Jeder Anstieg der Körpertemperatur um 1 °C über 37 °C erhöht den Stoffwechsel im Durchschnitt um 12,5 %.

Stress: Ein wichtiges Thema ist die Auswirkung von Stress auf den Stoffwechsel. Stress ist ein bedeutender Faktor, der die Cortisonausschüttung erhöht, und eine anhaltende Cortisonausschüttung ist einer der wichtigsten Faktoren, die die Stoffwechselgeschwindigkeit deutlich verringern. Eine Gewichtszunahme unter Stress, ohne übermäßig zu essen, kommt sehr häufig vor. In einem solchen Fall ist nicht die Stoffwechselgeschwindigkeit oder die Ernährungsweise das eigentliche Problem, sondern der Stress selbst.

Kohlenhydrate und Eiweiß: Während der Verzehr von Nudeln, Zucker, Süßigkeiten und Backwaren – kurz: raffinierten Kohlenhydraten – im Laufe des Tages die Stoffwechselgeschwindigkeit negativ beeinflusst, erhöht ein hoher Eiweißanteil in der Ernährung die Stoffwechselgeschwindigkeit.

Temperatur: An Tagen mit hohen Außentemperaturen arbeitet der Stoffwechsel schneller, im Winter hingegen langsamer.

Alter: Im Säuglingsalter und der darauffolgenden Kindheit, in denen das Wachstum am schnellsten verläuft, erreicht die Stoffwechselgeschwindigkeit ihre höchsten Werte. Mit zunehmendem Alter nimmt sie ab. Am schnellsten arbeitet der Stoffwechsel im Alter zwischen 15 und 30 Jahren. Die nach dem 30. Lebensjahr sinkende Stoffwechselgeschwindigkeit beschleunigt sich bei Frauen mit Eintritt in die Menopause wieder. Auch während der Pubertät und der Schwangerschaft beginnt die Stoffwechselgeschwindigkeit zu steigen.

Hormone: Das von der Schilddrüse ausgeschüttete Hormon Thyroxin beeinflusst den Grundumsatz. Wird dieses Hormon übermäßig ausgeschüttet, steigt die Stoffwechselgeschwindigkeit, wird es zu wenig ausgeschüttet, sinkt sie. Auch das aus der Nebenniere ausgeschüttete Hormon Adrenalin wirkt stoffwechselbeschleunigend.

Schwangerschaft und Stillzeit: Nach den ersten Monaten der Schwangerschaft, besonders im letzten Trimester, kann es zu einem Anstieg der Stoffwechselgeschwindigkeit kommen. Man geht davon aus, dass dies auf das schnelle Wachstum des Kindes und der mütterlichen Gewebe in den letzten Monaten zurückzuführen ist.

Schlaf: In den ersten Stunden des Schlafs kommt es zu keiner wesentlichen Veränderung des Stoffwechsels. Nach den ersten Stunden beginnt er zu sinken, sodass nach 5–6 Stunden Schlaf eine Abnahme des Stoffwechsels um bis zu 10 % auftreten kann.

Folgen einer niedrigen Stoffwechselgeschwindigkeit

Die häufigste Folge einer niedrigen Stoffwechselgeschwindigkeit ist, dass trotz reduzierter Nahrungsaufnahme oder einer Diät nicht das gewünschte Gewicht erreicht werden kann, oder – wenn keine Gegenmaßnahmen ergriffen werden – sogar eine Gewichtszunahme eintritt. Nimmt man mit einer auf die Stoffwechselgeschwindigkeit abgestimmten, ausgewogenen Diät und einem Trainingsprogramm ab, lässt sich eine weitere Verlangsamung des Stoffwechsels verhindern. So kann man während der Diät den zu erwartenden Gewichtsverlust abschätzen und Enttäuschungen vermeiden.

Übergewicht: Am einfachsten definiert ist dies ein Körpergewicht, das höher ist als erforderlich. Diese Situation entsteht durch einen erhöhten Anteil an Fettgewebe im Körper. Übergewicht lässt sich durch klinische Untersuchung, den Vergleich von Größen- und Gewichtsmessungen mit Standardwerten sowie durch Methoden wie die Messung der Hautfaltendicke feststellen. Um zu beurteilen, ob eine Person übergewichtig ist, werden häufig die Standardwerte des Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Die Stoffwechselgeschwindigkeit ist individuell – sie ist gewissermaßen wie ein Fingerabdruck.

WEGE ZUR BESCHLEUNIGUNG DES STOFFWECHSELS

1. Begrenzen Sie die Fettmenge in Ihrer Ernährung! Eine Verringerung des Körperfettanteils führt zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels.
2. Trinken Sie regelmäßig Wasser! Der beste Weg, einen „schlafenden" Stoffwechsel zu wecken, ist regelmäßiges Wassertrinken. Die Menge an Wasser, die jeder Mensch täglich benötigt, hängt vom Körpergewicht ab. Da im Winter über das Schwitzen weniger Flüssigkeit verloren geht, kann im Vergleich zum Sommer weniger Wasser getrunken werden. Getränke wie Tee und Kaffee können Wasser niemals ersetzen. Wir benötigen täglich 40–50 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Um die Stoffwechselgeschwindigkeit zu erhöhen, sollte diese Menge nicht nur während einer Diät, sondern dauerhaft getrunken werden.
3. Eine gesunde Darmflora entlastet die Leber. Eine gesunde Leberfunktion trägt zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels bei.
4. Verzehren Sie besonders Gewürze wie schwarzen Pfeffer und Chiliflocken. Gewürze können Ihren Stoffwechsel um etwa 20 % beschleunigen.
5. Verzehren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel! Eine ballaststoffreiche Ernährung regt sowohl Magen als auch Darm an. Um die Ballaststoffe von Obst und Gemüse, den reichhaltigsten Ballaststoffquellen, aufzunehmen, sollte man diese möglichst roh verzehren. Bei Obst mit essbarer Schale sollte diese nicht entfernt werden. Zudem ist es gesünder, Obst als Ganzes zu verzehren, statt es zu Saft zu pressen. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus, da sie die Darmtätigkeit anregen.
6. Achten Sie bei Ihren Mahlzeiten auf ausreichend Eiweiß! Eine Erhöhung des Muskelanteils im Körper führt zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels. Ausreichende Eiweißzufuhr und regelmäßiges Training sorgen für eine Zunahme der Muskelmasse. Im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten hat Eiweiß eine wesentlich stärkere stimulierende Wirkung auf den Stoffwechsel. Beißen, Kauen, Schlucken und Verdauen von Nahrung erfordert Energie. Dies ist als thermischer Effekt der Nahrung bekannt und hilft, etwa 30 % der Kalorien auf Ihrem Teller zu verbrennen. Je komplexer die Struktur Ihrer Nahrung ist (wie Steak, getrocknete Hülsenfrüchte und ballaststoffreiches Gemüse), desto höher ist auch der Kalorienverbrauch bei der Verdauung.
   
   Als einfache Strategie sollten Sie stets Eier im Kühlschrank haben. Erwachsene sollten im Durchschnitt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die reichhaltigste Eiweißquelle ist das Ei. Das Eiweiß des Eis wird vom Körper zu hundert Prozent aufgenommen. Die zweitwichtigste Eiweißquelle sind Fleischsorten wie rotes Fleisch, Hühnerfleisch (Landhuhn), Truthahn und Fisch. Da im Winter Fisch reichlich verfügbar ist, verzehren Sie dreimal pro Woche frischen Fisch. Fisch ist nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern liefert auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Unabhängig von der Fleischsorte ist die richtige Zubereitung wichtig. Bevorzugen Sie Zubereitungsarten wie Backen, Grillen oder Schmoren im Topf.
7. Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel durch Bewegung! Bewegungsmangel ist einer der Hauptfaktoren, die den Stoffwechsel verlangsamen. Besonders in den Wintermonaten wird Bewegung am häufigsten vernachlässigt. Unter dem Einfluss des kalten Wetters wird sie mit vielerlei Ausreden immer wieder aufgeschoben. Dabei ist Bewegung eine der wirksamsten Methoden, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Für Bewegung muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Machen Sie bei geeignetem Wetter Spaziergänge. Intervalltraining mit hochintensiven Cardio-Übungen kann die Stoffwechselgeschwindigkeit über Stunden aktiv halten. Wenn Sie keine Zeit für Sport finden, helfen auch alltägliche körperliche Aktivitäten wie zu Fuß gehen statt zu fahren oder die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, den Stoffwechsel zu unterstützen. Krafttraining erhöht Ihre Muskelmasse, sodass Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Auch kurze Spaziergänge nach dem Essen tragen dazu bei, den Stoffwechsel schnell arbeiten zu lassen.
8. Auch Koffein beschleunigt den Stoffwechsel! Da es sich um ein säurehaltiges Getränk handelt, können Sie Ihren Stoffwechsel anregen, wenn Sie täglich nicht mehr als zwei Tassen Kaffee (türkischer Kaffee, Filterkaffee oder Espresso) trinken. Auch der Konsum von grünem Tee beschleunigt den Stoffwechsel.
9. Eine mittels Neuraltherapie durchgeführte Behandlung der hormonellen Achse reguliert den Stoffwechsel. Eine gezielte neuraltherapeutische Behandlung der betroffenen Organe führt sowohl zu einer gesünderen Organfunktion als auch zu einer Steigerung des Stoffwechsels.
10. Biophotonen-, gepulste Magnetfeldtherapie sowie die Akupunkturbehandlung haben regulierende Wirkungen auf den Stoffwechsel.

Dr. Hüseyin NAZLIKUL,  M.D.,  PhD.
IFMANT = Präsident der Internationalen Neuraltherapie-Föderation
Präsident der Wissenschaftlichen Gesellschaft für Neuraltherapie und Regulationsmedizin