Consejos para un sueño saludable: cena, bebidas y melatonina

Algunos de nosotros no nos molestamos con el ruido mientras dormimos, a otros les afecta el ruido más leve y se despiertan a menudo...

1. ¿Cómo debe ser la cena?

En un estudio realizado en Estados Unidos se ha constatado que las comidas que contienen ácidos grasos saturados e hidratos de carbono, es decir azúcar, como la carne y las salchichas, se asocian a una prolongación del tiempo necesario para conciliar el sueño. Por otro lado, las comidas ricas en proteínas y en fibra acortan el tiempo necesario para dormirse. La calidad del sueño también se ve afectada por el contenido en grasa de la comida. Por ejemplo, si la cena es rica en grasas saturadas, la fase de sueño profundo es más corta. Los hidratos de carbono provocan un sueño inquieto.

2. ¡No coma a horas muy tardías!

Entre la última comida y el momento de acostarse deben pasar al menos dos o tres horas. Justo después de comer puede quedarse dormido con rapidez. Sin embargo, tendrá un sueño muy inquieto y no podrá despertarse descansado por las mañanas.

3. ¡No coma demasiado ni demasiado poco!

Las comidas de raciones grandes tomadas poco antes de acostarse producen una sensación de saciedad excesiva y de malestar. Además, el cuerpo se ocupa de digerir esos alimentos. La cantidad de la cena debe ser moderada, porque la sensación de hambre tiene un efecto negativo sobre la calidad del sueño.

4. ¡Prefiera la verdura cocida a la verdura cruda!

Muchas personas sufren trastornos del sueño cuando por la noche comen ensalada o verdura cruda. Las personas sensibles pueden experimentar hinchazón, sensación de presión en el estómago y dolor abdominal. Por eso, por la noche las verduras cocidas al vapor resultan más adecuadas para el sistema gastrointestinal.

5. ¡No consuma alimentos muy picantes!

Comer alimentos muy picantes poco antes de acostarse puede producir ardor de estómago, hinchazón (meteorismo) y trastornos digestivos. Por eso puede que un sueño reparador no sea posible.

6. ¡No consuma demasiada bebida!

Si por la noche consume mucho líquido, puede verse obligado a ir al baño durante la noche. Así el sueño queda interrumpido. Algunas personas tienen dificultad para volver a dormirse. Por ello, la cantidad de bebida debe repartirse a lo largo del día y no dejarse para la noche.

7. ¡Las infusiones de hierbas!

Las infusiones de hierbas (manzanilla, mezclas con lavanda, valeriana, melisa, hipérico, pasiflora, etc.) tienen efectos calmantes y favorecedores del sueño.

8. ¡No tome estimulantes por la noche!

Por la noche debe reducirse o evitarse por completo el consumo de alcohol y de nicotina (tabaco). Aunque al principio el alcohol tenga un efecto calmante que facilita conciliar el sueño (por ejemplo, el lúpulo de la cerveza), consumirlo en exceso produce un sueño ligero, poco confortable, y despertares nocturnos.

Fumar antes de acostarse no es buena idea. La nicotina tiene un efecto estimulante. El tabaco actúa por la noche igual que el alcohol y produce un sueño más inquieto.

El alcohol y la nicotina impiden entrar en el sueño profundo y alteran el ritmo del sueño.

Las bebidas con cafeína como el café, el capuchino y la cola deben tomarse también al menos 4-6 horas antes de acostarse, porque la cafeína tiene un efecto estimulante. Estimula la circulación y le mantiene despierto.

9. La melatonina, la hormona del sueño

La melatonina participa en el control del ritmo día-noche. Se forma como respuesta a la luz y se libera al torrente sanguíneo en la oscuridad. Después induce el sueño en la persona.

También hay datos de que los niveles de melatonina disminuyen con el consumo de cafeína, alcohol y tabaco, así como con el estrés y el exceso de peso.

Los alimentos que aumentan la producción de melatonina son la soja natural y los productos de soja ecológicos, los productos lácteos, el huevo, el pescado, el aguacate, las pipas de girasol, los anacardos, el plátano, la fresa y el dátil. Aparte de esto, la vitamina B6, la vitamina B12, el ácido fólico, el magnesio y el zinc también son importantes para la síntesis de melatonina.

Para un sueño saludable...

• No duerma más de 6-7 horas al día.
• Duerma 30 minutos al mediodía (entre las 11.00 y la 01.30) y por la noche entre las 23.00 y las 05.30 (puede haber un desplazamiento de 1 hora).
• Levántese temprano por la mañana y no vuelva a dormirse hasta el mediodía.
• No duerma nunca con el estómago lleno. Coma al menos 2,5-3 horas antes de dormir.
• Antes de dormir relaje los músculos del cuerpo (mediante sugestión o aprendiendo métodos de relajación).
• No duerma sobre una superficie ruidosa, con mal olor, muy blanda o llena de bultos.
• ¡Preste atención a las condiciones físicas de su entorno de sueño!
• Adapte las condiciones físicas del entorno donde va a dormir a sus necesidades personales.
• Algunos de nosotros no nos molestamos con el ruido mientras dormimos, mientras que a otros les afecta el ruido más leve y se despiertan a menudo. Quienes tienen una sensibilidad especial al sonido necesitan aislarse del ruido.
• Un baño tibio o caliente antes de dormir eleva la temperatura corporal; dormir después en una habitación fresca ayuda a conciliar el sueño con facilidad y favorece un sueño profundo.
• El nivel de luz de la habitación es también uno de los factores que afectan al sueño de manera distinta en cada persona.
• En los estudios realizados se ha demostrado también que las parejas afectan negativamente al sueño del otro. En los registros de sueño se ha señalado que las parejas se ven afectadas por los movimientos del otro durante la noche, que cuando uno se da la vuelta el otro también se despierta y que, aunque estos despertares no se perciban de forma consciente, hacen que el sueño se vuelva superficial, lo que a su vez afecta a la calidad del sueño.
• Procure que su dormitorio esté bien ventilado.
• No cierre del todo la ventana de su dormitorio; asegure la entrada de aire limpio incluso mientras duerme por la noche.
• Procure dormir en una cama cómoda y amplia.
• No se acueste sin tener sueño.
• Si no se duerme en 30 minutos, levántese.
• Convierta en un hábito acostarse y levantarse a la misma hora (domingos incluidos).
• No tome alcohol antes de acostarse. El alcohol provoca ronquidos porque relaja la musculatura de la zona de la garganta y la laringe.
• No consuma té, café, verdura, alimentos pesados ni cola después de las 19.00.
• No haga ejercicio intenso por la noche.

Dr. Hüseyin NAZLIKUL,  M.D.,  PhD.
IFMANT = Presidente de la Federación Internacional de Asociaciones Médicas de Terapia Neural
Presidente de la Asociación Científica de Terapia Neural y Regulación