Tipps für einen gesunden Schlaf Während manche von uns beim Schlafen von Lärm ungestört bleiben,…

Während manche von uns beim Schlafen von Lärm ungestört bleiben, werden andere schon vom leisesten Geräusch beeinträchtigt und wachen häufig auf...

1. Wie sollte das Abendessen aussehen?

Eine in den USA durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Mahlzeiten mit gesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten, also Zucker, wie sie in Fleisch und Wurst enthalten sind, mit einer verlängerten Einschlafzeit verbunden sind. Andererseits verkürzen protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten die Einschlafzeit. Auch die Schlafqualität wird vom Fettgehalt der Mahlzeit beeinflusst. Ist das Abendessen beispielsweise reich an gesättigten Fetten, ist die Tiefschlafphase kürzer. Kohlenhydrate verursachen unruhigen Schlaf.

2. Essen Sie nicht zu spät!

Zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten mindestens zwei bis drei Stunden liegen. Direkt nach dem Essen können Sie zwar schnell einschlafen. Allerdings schlafen Sie dann sehr unruhig und wachen morgens nicht erholt auf.

3. Essen Sie nicht zu viel oder zu wenig!

Große Portionen, die kurz vor dem Schlafengehen gegessen werden, führen zu einem übermäßigen Sättigungsgefühl und Unbehagen. Zudem ist der Körper dann mit der Verdauung dieser Speisen beschäftigt. Die Menge des Abendessens sollte angemessen sein. Denn auch das Gefühl von Hunger wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus.

4. Bevorzugen Sie gedünstetes Gemüse statt rohem Gemüse!

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, wenn sie abends Salat oder rohes Gemüse essen. Empfindliche Personen können Blähungen, ein Druckgefühl im Magen und Bauchschmerzen erleben. Aus diesem Grund ist gedünstetes Gemüse abends für den Magen-Darm-Trakt besser geeignet.

5. Vermeiden Sie stark gewürzte Speisen!

Sehr scharfe Speisen kurz vor dem Schlafengehen zu essen, kann Sodbrennen, Blähungen (Meteorismus) und Verdauungsstörungen verursachen. Ein erholsamer Schlaf ist dadurch möglicherweise nicht möglich.

6. Trinken Sie nicht zu viel!

Wenn Sie abends zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, müssen Sie nachts eventuell zur Toilette. Dadurch wird der Schlaf unterbrochen. Manche Menschen haben dann Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Aus diesem Grund sollte die Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt und nicht auf den Abend verschoben werden.

7. Kräutertees!

Kräutertees (Kamille, Lavendel-Mischtees, Baldrian, Melisse, Johanniskraut, Passionsblume usw.) haben beruhigende und schlaffördernde Wirkungen.

8. Verzichten Sie abends auf anregende Substanzen!

Der Konsum von Alkohol und Nikotin (Tabak) sollte abends reduziert oder vollständig vermieden werden. Auch wenn Alkohol zu Beginn eine beruhigende Wirkung hat, die das Einschlafen erleichtert (zum Beispiel durch den Hopfen im Bier), führt übermäßiger Konsum zu leichtem, unkomfortablem Schlaf und nächtlichem Erwachen.

Vor dem Schlafengehen zu rauchen ist keine gute Idee. Nikotin hat eine anregende Wirkung. Auch Rauchen wirkt nachts ähnlich wie Alkohol und führt zu unruhigerem Schlaf.

Alkohol und Nikotin verhindern das Einschlafen in den Tiefschlaf und stören den Schlafrhythmus.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cappuccino und Cola sollten ebenfalls mindestens 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden, da Koffein eine anregende Wirkung hat. Es regt den Kreislauf an und hält Sie wach.

9. Melatonin – Das Schlafhormon

Melatonin ist an der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt. Es wird als Reaktion auf Licht gebildet und im Dunkeln in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Anschließend fördert es das Einschlafen.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Melatoninspiegel durch den Konsum von Koffein, Alkohol und Tabak sowie durch Stress und Übergewicht sinkt.

Zu den Lebensmitteln, die die Melatoninproduktion fördern, gehören natürliche Sojabohnen und biologische Sojaprodukte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Avocado, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Bananen, Erdbeeren und Datteln. Darüber hinaus sind auch Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Magnesium und Zink für die Melatoninsynthese wichtig.

Für einen gesunden Schlaf...

• Schlafen Sie nicht mehr als 6–7 Stunden pro Tag.
• Schlafen Sie mittags 30 Minuten (zwischen 11.00 und 13.30 Uhr) und nachts zwischen 23.00 und 5.30 Uhr (eine Verschiebung um eine Stunde ist möglich).
• Stehen Sie morgens früh auf und schlafen Sie bis zum Mittag nicht mehr.
• Schlafen Sie niemals mit vollem Magen. Essen Sie mindestens 2,5–3 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Entspannen Sie vor dem Schlafengehen Ihre Körpermuskulatur (durch Autosuggestion oder das Erlernen von Entspannungstechniken).
• Schlafen Sie nicht in einer lauten, schlecht riechenden, zu weichen oder unebenen Umgebung.
• Achten Sie auf die physikalischen Bedingungen Ihrer Schlafumgebung!
• Passen Sie die physikalischen Bedingungen Ihrer Schlafumgebung an Ihre persönlichen Bedürfnisse an.
• Während manche von uns beim Schlafen von Lärm ungestört bleiben, werden andere schon vom leisesten Geräusch beeinträchtigt und wachen häufig auf. Menschen mit besonderer Geräuschempfindlichkeit sollten sich gegen Lärm abschirmen.
• Ein lauwarmes oder heißes Bad vor dem Schlafengehen erhöht die Körpertemperatur; anschließend in einem kühleren Raum zu schlafen erleichtert das Einschlafen und fördert einen tiefen Schlaf.
• Auch die Lichtverhältnisse im Zimmer sind ein Faktor, der den Schlaf von Person zu Person unterschiedlich beeinflusst.
• Studien haben zudem gezeigt, dass sich Partner gegenseitig negativ auf ihren Schlaf auswirken. Schlafaufzeichnungen zeigen, dass Partner von den nächtlichen Bewegungen des jeweils anderen beeinflusst werden – wenn sich einer umdreht, wacht auch der Partner auf. Auch wenn diese Aufwachmomente bewusst nicht wahrgenommen werden, führen sie dazu, dass der Schlaf oberflächlicher wird, was wiederum die Schlafqualität beeinträchtigt.
• Sorgen Sie für eine gute Belüftung Ihres Schlafzimmers.
• Schließen Sie das Fenster Ihres Schlafzimmers nicht vollständig; sorgen Sie auch nachts während des Schlafens für frische Luftzufuhr.
• Achten Sie darauf, in einem bequemen und geräumigen Bett zu schlafen.
• Gehen Sie nicht ins Bett, bevor Sie müde sind.
• Wenn Sie nach 30 Minuten nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf.
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen (auch sonntags).
• Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. Alkohol führt zu einer Entspannung der Muskulatur im Hals-Rachen-Bereich und verursacht dadurch Schnarchen.
• Konsumieren Sie nach 19.00 Uhr keinen Tee, Kaffee, kein Gemüse, keine schweren Speisen und keine Cola mehr.
• Treiben Sie abends keinen intensiven Sport.

Dr. Hüseyin NAZLIKUL,  M.D.,  PhD.
IFMANT = Präsident der Internationalen Föderation für Neuraltherapie
Vorsitzender der Wissenschaftlichen Gesellschaft für Neuraltherapie und Regulationsmedizin