Alimentación sana y equilibrada en invierno: consejos prácticos
En los meses de invierno el cuerpo y el metabolismo se ponen a cubierto y empiezan a funcionar más despacio. En invierno aumenta la necesidad de comer y la persona siente la necesidad de tomar muchos alimentos ricos en carbohidratos. Como además se suda muy poco, la velocidad del metabolismo es mínima. Por eso, si no se tiene cuidado en esta época, el aumento de peso resulta inevitable.
Frente al frío, el sistema inmunitario impide la quema de grasa para protegerse de las enfermedades (gripe, resfriado, bronquitis, entre otras). Por eso, pasar el invierno con salud exige fortalecer un poco más el sistema inmunitario. Y en la base de un mecanismo de defensa fuerte se encuentra una alimentación suficiente y equilibrada.
¡UN BUEN DESAYUNO POR LA MAÑANA ES IMPORTANTE!
Para protegerse de las enfermedades en los días de invierno hay que empezar la jornada con un desayuno fuerte. Un desayuno completo hace además que el metabolismo funcione bien.
Empezar el día con un buen desayuno mantendrá su resistencia frente al frío, le ayudará a controlar el peso e impedirá que la velocidad de su metabolismo se ralentice.
FORTALEZCA SU SISTEMA INMUNITARIO
Para protegerse de las enfermedades del invierno y fortalecer nuestro mecanismo de defensa hay que tomar suficiente vitamina A y vitamina C. Las verduras y las frutas de invierno nos aportarán vitamina A y C en cantidad suficiente. Los cítricos (naranja, mandarina, pomelo), la zanahoria, el kiwi, las crucíferas (coliflor, col, brócoli, coles de Bruselas) y las verduras de hoja verde (perejil, berro, espinaca) son alimentos ricos en vitaminas A y C. El pomelo, la col y el perejil le protegen de las enfermedades del invierno.
Tanto por el acortamiento de los días como por el descenso de las temperaturas, la actividad física disminuye. Al reducirse también el consumo de alimentos ricos en fibra, aparece el problema del estreñimiento. Por eso conviene dar prioridad al consumo de legumbres secas, ese alimento imprescindible del invierno, de cereales integrales (pan integral, bulgur, arroz natural, fideos naturales, harina de trigo integral) y, sobre todo, de verduras y frutas ricas en vitamina C.
Otra causa del estreñimiento es no beber suficiente agua. En los meses de invierno, como se suda poco, no se siente sed. Sin embargo, hay que beber sin falta 40 ml de agua por kilogramo de peso. Además, no hay que olvidar que el té y el café que se toman no sustituyen al agua.
COMA DE FORMA EQUILIBRADA Y VARIADA
Cuando se habla de alimentación sana, de lo que se trata es de consumir de forma rotatoria todos los grupos de alimentos que deben estar presentes. Dicho de otro modo, de mantenerse lejos de una alimentación unilateral.
SI NO LE GUSTA, NO LO COMA
Si un alimento realmente no le gusta, no lo consuma. Porque nuestro cuerpo, si sabemos escucharlo, sabe en realidad qué le resulta beneficioso y qué le resulta perjudicial.
ALÉJESE DE LOS ALIMENTOS REFINADOS
Nuestro sistema digestivo no digiere con facilidad los alimentos refinados. Cuando decimos alimento refinado hablamos de alimentos procesados. Es decir, hablamos de la remolacha azucarera que, tras ser procesada, se convierte en azúcar blanco en polvo o en terrones; de la espiga de trigo que, tras ser procesada, se transforma en una harina blanca como la nieve; o del alcohol y sus derivados, que suelen pasarse por alto.
Las proteínas, las vitaminas, los minerales y la fibra se encuentran en la cáscara de los cereales. Estas sustancias son muy importantes para una alimentación sana. La fibra de la cáscara de los productos cereales atrapa el almidón que se convierte en azúcar e impide que la glucemia suba con rapidez y, por tanto, que se segregue insulina en exceso. Así desaparece esa sensación de hambre que aparece al consumir productos de harina blanca.
EVITE LAS GRASAS SATURADAS Y ELIJA LAS GRASAS ADECUADAS
Debe consumir grasa en la medida en que pueda digerirla. Por desgracia, muchos alimentos contienen una gran cantidad de grasa saturada. La carne roja, en especial, es rica en grasa saturada, por lo que debemos reducir su consumo. También debemos prestar atención a los platos con mucha grasa. Por ejemplo, una ración de patatas fritas cubre la mitad de nuestra necesidad diaria de grasa.
CONOZCA LOS ALIMENTOS SALUDABLES
Hay alimentos que deben estar siempre presentes en un plan de alimentación equilibrado y variado. Son estos: verduras y frutas frescas, alimentos ricos en fibra y de fácil digestión, copos de avena, mijo, alforfón, panes integrales, patata, huevo, pescado, carne de pavo, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos sin tostar…
CONSUMA DE FORMA CONTROLADA LOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA…
Los alimentos ricos en fibra son sustancias que no se digieren, pero que resultan beneficiosas para la salud. Aun así, no puede decirse que beneficien a los pacientes con molestias del aparato digestivo. Las verduras poco ricas en fibra, como el pepino, el tomate, el calabacín, la berenjena y el rábano, puede consumirlas en pequeñas cantidades y sin cocinar. Las verduras frescas, en especial, no causan molestias.
ELIJA POCAS PROTEÍNAS, PERO VALIOSAS
Las proteínas son un componente estructural importante de nuestras células. Sin proteínas nuestro sistema digestivo no funciona, porque las enzimas están formadas por proteínas. Sin embargo, nuestro cuerpo es bastante rico en proteínas. Muchas personas consumen el doble de la proteína que necesitan.
Alimentos con alto valor proteico: huevo, yogur, carne de vacuno, pescado …
BEBA LÍQUIDOS
Nuestro cuerpo pierde entre 2 y 2,5 litros de líquido al día; por tanto, esa pérdida de líquido debe reponerse. La falta de líquido en el cuerpo se reconoce porque se siente cansancio y falta de concentración. Por eso hay que beber suficiente líquido a lo largo del día, antes incluso de sentir sed. Tener sed es la señal de que a su cuerpo le falta líquido.
- Agua mineral rica en calcio y hierro
- Infusión de anís, infusión de manzanilla, infusiones de hierbas
- Mezcla de agua mineral y zumo de fruta natural ( 2/3 de agua mineral, 1/3 de zumo de fruta)
- Zumos de verduras (mezclados con agua mineral)
El café y el té negro son sustancias estimulantes, por lo que deben tomarse con moderación. El consumo de alcohol debe limitarse. El alcohol no solo consume el líquido del cuerpo, sino que además daña el hígado y el páncreas.
PRESTE ATENCIÓN A LA LECHE Y A LOS LÁCTEOS
Si al consumir leche y productos lácteos aparecen gases o diarrea, significa que tiene sensibilidad al azúcar de la leche. En ese caso debe elaborar un plan de alimentación aparte. Hay que prestar especial atención a las sustancias relacionadas con el metabolismo del azúcar (sorbitol, manitol o xilitol).
LA PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS TAMBIÉN ES IMPORTANTE
Al cocinar los alimentos hay que buscar que resulten fáciles de digerir y que no pierdan su valor nutritivo. Muchas veces las vitaminas son sensibles a la luz y al calor. Cuando los alimentos se hierven y se lavan, se destruyen las vitaminas hidrosolubles, los minerales y los oligoelementos.
Puede conservar estos valores de los alimentos teniendo en cuenta los siguientes puntos:
- Prepare la comida poco antes de la hora de comer
- Lave los alimentos bajo el agua corriente
- No corte las verduras en trozos demasiado pequeños
- Cueza las verduras poco tiempo, en un recipiente tapado y con poca agua, sin que pierdan su firmeza
- Aproveche el agua de cocción de las verduras (excepto la de la espinaca)
- Combine de nuevo las verduras hervidas con verduras crudas
- Cocine las patatas con su piel (hervidas o al horno)
- Cocine la carne o el pescado sin grasa, no los fría
HAGA CURAS DE SALUD
Hacer una cura de fruta un día a la semana, o no comer nada desde después de la cena hasta la cena del día siguiente, es uno de los secretos para mantenerse joven. Al menos un día a la semana debemos dar descanso a nuestros órganos. Pero hay un punto importante: en una época en la que se accede tan fácilmente a la información —y digo por desgracia porque internet se ha convertido en un vertedero de datos—, no aplique todos los programas de detoxificación que lea o escuche. El objetivo básico de los ayunos que existen en las religiones es, junto con la educación del alma, dar descanso a los órganos.
PRESTE ATENCIÓN A LOS PRODUCTOS DIETÉTICOS
En nuestro país, en los últimos 20 años, el número de productos dietéticos o light, llamados también diabéticos, ha ido aumentando hasta ocupar su lugar en los estantes, y sigue haciéndolo. Se cree que un producto dietético no tiene calorías o que tiene muchísimas menos… Pero la realidad no es esa. Porque en este grupo de alimentos solo se ha reducido la grasa, el azúcar o las dos cosas. En estos alimentos se utilizan edulcorantes artificiales, sobre todo en el grupo de los diabéticos. Por eso no crea que las galletas dietéticas, el chocolate dietético, la mermelada dietética, las pastas dietéticas, la baklava dietética... y toda esa larga lista no le van a hacer engordar.
CUIDE SU ALIMENTACIÓN
Cuando digo cuide su alimentación no me refiero solo a comer de forma correcta, variada y rotatoria. Lo que quiero subrayar aquí es que convierta en un ritual propio el número de comidas que hace al día. ¡No coma de pie y con prisa! Las comidas que se toman de pie no alimentan el cuerpo y tampoco alimentan el espíritu. El sistema digestivo, mientras lucha contra la gravedad, sufre alteraciones en su función. Lo que corresponde es respetar este acto vital, ya coma solo o con su familia, con sus compañeros de trabajo o con sus seres queridos, es decir, con quien quiera que coma. Qué bonito es que todavía en Anatolia, o en otras sociedades creyentes, al sentarse a la mesa se den las gracias a quien, según la creencia, es el Creador, y se rece una oración de agradecimiento… Por desgracia, en nuestras vidas cada vez más tecnificadas, más rápidas y más materialistas, también nos hemos alejado de estas bonitas y saludables costumbres.
Y sin embargo, lo que deberíamos hacer es alimentarnos a lo largo del día únicamente en una mesa preparada, sentados, con comidas que beneficien a nuestros ojos, a nuestro espíritu y a nuestra salud. Si su ritmo de trabajo o su estilo de vida no se lo permite, entonces el primer problema que debe resolver u organizar no es su alimentación, sino sus condiciones de trabajo...