Ernähren Sie sich im Winter gesund und ausgewogen! An kalten Wintertagen ist es wichtig, sich…
In den Wintermonaten schaltet der Körper und der Stoffwechsel in einen Selbstschutzmodus und beginnt langsamer zu arbeiten. Im Winter steigt das Bedürfnis zu essen, man verlangt nach mehr kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Da auch das Schwitzen deutlich geringer ausfällt, ist die Stoffwechselgeschwindigkeit minimal. Wird in dieser Zeit nicht darauf geachtet, wird eine Gewichtszunahme daher unausweichlich.
Gegen die Kälte hemmt das Immunsystem die Fettverbrennung, um sich vor Krankheiten (wie Grippe, Erkältung, Bronchitis) zu schützen. In diesem Fall muss das Immunsystem etwas gestärkt werden, um den Winter gesund zu überstehen. Die Grundlage eines starken Abwehrmechanismus bildet eine ausreichende und ausgewogene Ernährung.
EIN GUTES FRÜHSTÜCK AM MORGEN IST WICHTIG!
Um sich in den Wintertagen vor Krankheiten zu schützen, sollte man den Tag mit einem kräftigen Frühstück beginnen. Ein ausgiebiges Frühstück bringt zudem den Stoffwechsel in Schwung.
Den Tag mit einem guten Frühstück zu beginnen, stärkt Ihre Widerstandsfähigkeit bei kältem Wetter, hilft Ihnen bei der Gewichtskontrolle und verhindert, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.
STÄRKEN SIE IHR IMMUNSYSTEM
Um sich vor Winterkrankheiten zu schützen und unseren Abwehrmechanismus zu stärken, ist eine ausreichende Zufuhr an Vitamin A und C notwendig. Wintergemüse und -obst versorgen uns ausreichend mit Vitamin A und C. Zitrusfrüchte (Orange, Mandarine, Grapefruit), Karotten, Kiwis, Kohlgewächse (Blumenkohl, Kohl, Brokkoli, Rosenkohl) und grünes Blattgemüse (Petersilie, Kresse, Spinat) sind reich an Vitamin A und C. Grapefruit, Kohl und Petersilie schützen Sie vor Winterkrankheiten.
Sowohl durch die kürzeren Tage als auch durch die Kälte nehmen die körperlichen Aktivitäten ab. Durch den geringeren Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel treten zudem Verstopfungsprobleme auf. Aus diesem Grund sollte der Verzehr von getrockneten Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide (Vollkornbrot, Bulgur, Naturreis, Naturnudeln, Vollkornmehl) und besonders von vitamin-C-reichem Gemüse und Obst – den unverzichtbaren Winternahrungsmitteln – intensiviert werden.
Ein weiterer Grund für Verstopfung ist zudem eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr. In den Wintermonaten wird aufgrund des geringen Schwitzens kein Durst verspürt. Dabei sollten unbedingt 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden. Zudem darf nicht vergessen werden, dass Tee und Kaffee Wasser nicht ersetzen.
ERNÄHREN SIE SICH AUSGEWOGEN UND ABWECHSLUNGSREICH
Gesunde Ernährung bedeutet, alle notwendigen Nahrungsmittelgruppen abwechselnd zu konsumieren. Mit anderen Worten: einseitige Ernährung vermeiden.
WAS SIE NICHT MÖGEN, SOLLTEN SIE NICHT ESSEN
Wenn Sie ein Nahrungsmittel wirklich nicht mögen, verzehren Sie es nicht. Denn wenn wir lernen, auf unseren Körper zu hören, weiß er eigentlich selbst, was ihm nützt und was ihm schadet.
MEIDEN SIE RAFFINIERTE LEBENSMITTEL
Unser Verdauungssystem kann raffinierte Lebensmittel nur schwer verdauen. Unter raffinierten Lebensmitteln verstehen wir verarbeitete Lebensmittel. Also sprechen wir von Zuckerrüben, die zu weißem Kristall- oder Würfelzucker verarbeitet wurden, von Weizenähren, die zu schneeweißem Mehl verarbeitet wurden, oder von den oft übersehenen Alkohol und seinen Derivaten.
Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe befinden sich in der Schale des Getreides. Diese Stoffe sind für eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Die Ballaststoffe in der Getreideschale binden die Stärke, die sich im Inneren in Zucker umwandelt, und verhindern so einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und damit eine übermäßige Insulinausschüttung. Dadurch entfällt das Hungergefühl, das beim Verzehr von Weißmehlprodukten auftritt.
MEIDEN SIE GESÄTTIGTE FETTE UND WÄHLEN SIE DIE RICHTIGEN FETTE
Sie sollten nur so viel Fett zu sich nehmen, wie Sie auch verdauen können. Leider enthalten viele Lebensmittel große Mengen an gesättigten Fetten. Besonders rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fetten, weshalb wir dessen Verzehr reduzieren sollten. Zudem sollten wir auf fettreiche Gerichte achten. Eine Portion Pommes frites deckt beispielsweise die Hälfte unseres täglichen Fettbedarfs.
LERNEN SIE GESUNDE LEBENSMITTEL KENNEN
In einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährungsplan dürfen bestimmte Lebensmittel nicht fehlen. Dazu gehören: frisches Gemüse und Obst, leicht verdauliche ballaststoffreiche Lebensmittel, Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Vollkornbrot, Kartoffeln, Eier, Fisch, Putenfleisch, Olivenöl, Kokosöl, ungeröstete Nüsse…
VERWENDEN SIE BALLASTSTOFFREICHE LEBENSMITTEL KONTROLLIERT…
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unverdauliche, aber für die Gesundheit nützliche Nährstoffe. Allerdings kann man nicht sagen, dass sie Patienten mit Verdauungsbeschwerden nutzen. Ballaststoffarmes Gemüse wie Gurke, Tomate, Zucchini, Aubergine und Rettich können Sie in kleinen Mengen und ungekocht verzehren. Besonders frisches Gemüse verursacht keine Beschwerden.
WÄHLEN SIE WENIGER, ABER HOCHWERTIGE PROTEINE
Proteine sind ein wichtiger Baustoff unserer Zellen. Ohne Protein funktioniert unser Verdauungssystem nicht, denn Enzyme bestehen aus Proteinen. Unser Körper ist jedoch bereits sehr proteinreich versorgt. Viele Menschen konsumieren doppelt so viel Protein wie nötig.
Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt: Eier, Joghurt, Rindfleisch, Fisch …
TRINKEN SIE AUSREICHEND
Unser Körper verliert täglich 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit; dieser Flüssigkeitsverlust muss daher ausgeglichen werden. Ein Flüssigkeitsmangel in unserem Körper zeigt sich durch Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Deshalb sollte über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden, noch bevor man Durst verspürt. Durst ist ein Zeichen dafür, dass Ihrem Körper bereits Flüssigkeit fehlt.
- Mineralwasser, reich an Kalzium und Eisen
- Anistee, Kamillentee, Kräutertees
- Eine Mischung aus Mineralwasser und frischem Fruchtsaft (2/3 Mineralwasser, 1/3 Fruchtsaft)
- Gemüsesäfte (gemischt mit Mineralwasser)
Da Kaffee und schwarzer Tee anregende Stoffe enthalten, sollten sie in Maßen konsumiert werden. Der Alkoholkonsum sollte eingeschränkt werden. Alkohol verbraucht nicht nur die Körperflüssigkeit, sondern schädigt auch Leber und Bauchspeicheldrüse.
ACHTEN SIE AUF MILCH UND MILCHPRODUKTE
Wenn beim Verzehr von Milch und Milchprodukten Blähungen oder Durchfall auftreten, bedeutet dies, dass Sie eine Empfindlichkeit gegenüber Milchzucker haben. Dafür sollten Sie einen gesonderten Ernährungsplan erstellen. Besonders auf Stoffe, die den Zuckerstoffwechsel betreffen (Sorbit, Mannit oder Xylit), sollte geachtet werden.
AUCH DIE ZUBEREITUNG DER LEBENSMITTEL IST WICHTIG
Beim Kochen von Lebensmitteln sollte darauf geachtet werden, dass sie leicht verdaulich sind und ihr Nährwert nicht verloren geht. Vitamine reagieren meist empfindlich auf Licht und Hitze. Beim Kochen und Waschen von Lebensmitteln gehen wasserlösliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente verloren.
Sie können diese wertvollen Inhaltsstoffe in den Lebensmitteln erhalten, wenn Sie Folgendes beachten:
- Bereiten Sie die Speisen kurz vor der Mahlzeit zu
- Waschen Sie die Lebensmittel unter fließendem Wasser
- Schneiden Sie Gemüse nicht zu klein
- Gemüse in einem geschlossenen Topf mit wenig Wasser kurz kochen, ohne dass es an Frische verliert
- Verwenden Sie das Kochwasser von Gemüse (außer Spinat) weiter
- Kombinieren Sie gekochtes Gemüse mit rohem Gemüse
- Kochen Sie Kartoffeln mit Schale (gekocht oder im Ofen)
- Braten Sie Fleisch oder Fisch fettarm, nicht frittiert
MACHEN SIE GESUNDHEITSKUREN
Einmal in der Woche eine Obstkur zu machen oder nach dem Abendessen bis zum Abendessen des nächsten Tages nichts zu essen, ist eines der Geheimnisse, jung zu bleiben. Mindestens einmal in der Woche sollten wir unseren Organen eine Pause gönnen. Ein wichtiger Punkt dabei ist jedoch, dass man in einer Zeit, in der Informationen so leicht zugänglich sind – leider sage ich das, weil das Internet besonders zu einem Informationsmüllhaufen geworden ist –, nicht jedes Detox-Programm ausprobieren sollte, das man liest oder hört. Auch das Fasten in den Religionen dient neben der eigentlichen Absicht der Selbstdisziplin dazu, den Organen Ruhe zu gönnen.
ACHTEN SIE AUF DIÄT-PRODUKTE
In unserem Land hat die Zahl der Diät- oder Light-Produkte, mit anderem Namen diabetischen Produkte, in den letzten 20 Jahren stetig zugenommen und ihren Platz in den Regalen gefunden – und das setzt sich fort. Man glaubt, dass ein Diätprodukt kalorienfrei ist oder zumindest deutlich weniger Kalorien enthält… Doch das entspricht nicht der Realität! Denn bei diesen Produkten wurde lediglich der Fett- oder Zuckeranteil, oder beides, reduziert. Besonders in der diabetischen Produktgruppe werden künstliche Süßstoffe verwendet. Glauben Sie daher nicht, dass Diätkekse, Diätschokolade, Diätmarmelade, Diätplätzchen, Diätbaklava – und diese lange Liste ließe sich fortsetzen – Ihnen keine Gewichtszunahme bescheren.
ACHTEN SIE BEWUSST AUF IHRE ERNÄHRUNG
Wenn ich sage, Sie sollten bewusst auf Ihre Ernährung achten, meine ich damit nicht nur eine richtige, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Was ich hier betonen möchte, ist, dass Sie daraus ein Ritual machen, wie viele Mahlzeiten Sie am Tag zu sich nehmen. Essen Sie nicht im Stehen und in Eile! Im Stehen eingenommene Mahlzeiten nähren weder den Körper noch die Seele. Während das Verdauungssystem gegen die Schwerkraft ankämpft, kommt es zu Funktionsstörungen. Richtig wäre es, ob allein oder mit Ihrer Familie, mit Arbeitskollegen oder mit geliebten Menschen – also mit wem auch immer Sie essen –, dieser lebenswichtigen Handlung Respekt zu erweisen. Wie schön ist es, dass man in Anatolien oder in anderen gläubigen Gesellschaften beim Hinsetzen an den Esstisch dem Schöpfer für das Gegebene dankt und ein Dankgebet spricht… Leider haben wir uns in unserem zunehmend technisierten, beschleunigten und materialistischen Leben von diesen schönen und gesunden Gewohnheiten entfernt.
Dabei sollten wir eigentlich im Laufe des Tages an einem gedeckten Tisch sitzend Mahlzeiten zu uns nehmen, die sowohl unseren Augen als auch unserer Seele und unserer Gesundheit zugutekommen. Wenn Ihr Arbeitstempo oder Ihre Lebensweise dies nicht zulässt, dann sollte das vorrangige Problem, das Sie lösen oder neu ordnen müssen, nicht Ihre Ernährung, sondern Ihre Arbeitsbedingungen sein...