Claves de una alimentación sana y equilibrada
Los alimentos que consumimos deben ser ricos en variedad…
Una alimentación unilateral elimina el placer de comer y reduce también las ganas de hacerlo. La condición importante de una alimentación equilibrada y sana pasa por comer de forma variada. Probar alimentos distintos aumentará el placer que obtiene de la vida.
Consumir en su estado natural las frutas y las verduras frescas, las legumbres, los cereales y la leche y sus derivados que la naturaleza nos ofrece nos hará más vigorosos y dinámicos.
Debe convertir en hábito el consumo de fruta y verdura. Eso sí, cada fruta y cada verdura han de comerse en su temporada. Las frutas maduradas artificialmente y las conservas no se recomiendan, ya que son pobres en minerales y vitaminas.
La cantidad de energía o calorías que ingiere es importante…
Cuando consume más alimento del necesario, el cuerpo lo transforma en grasa y lo almacena. En la base de todos los depósitos de grasa de su organismo están los alimentos ingeridos de más. En cambio, cuando toma menos energía y menos alimento de lo que el cuerpo necesita, para mantener la vida se recurrirá primero a las reservas de energía almacenadas. Esto tiene sentido si hay depósitos de grasa en su cuerpo; si no los hay, esta situación trae consigo la pérdida de masa muscular.
Aunque se recomienda repartir el total de los alimentos en un número mayor de comidas, lo correcto es comer UNA sola vez al día…
También hay grandes errores en los aspectos de nuestra cultura alimentaria relacionados con la cantidad. Por ejemplo, la forma de comer que proporciona al ser humano bienestar físico y anímico es “comer UNA sola vez al día” y ayunar un día a la semana. En esa única comida, acompañar los cereales con verduras y frutas frescas de temporada, evitar la margarina y utilizar aceites líquidos en los platos, sobre todo aceite de oliva, son recomendaciones importantes para una vida sana.
Convierta en hábito masticar bien cada bocado, porque el reflejo de saciedad no se encuentra en el estómago, sino en el cerebro. Cuanto más despacio y mejor mastique, mejor digerirá el alimento que ha tomado.
Hay que tomar suficiente proteína…
Necesita tomar una media de 0,9 gramos de proteína al día por kilo de peso. Para una mujer de 60 kg eso significa 54 g de proteína y para un hombre de 80 kg, unos 72 g.
Nuestro cuerpo no puede sintetizar proteína en sus propios depósitos. Por eso es necesario obtenerla del exterior a través de los alimentos. Pero que la cantidad ingerida sea limitada es igual de importante. Cubrir como máximo entre el 10 % y el 15 % de nuestra energía total con proteína es esencial para una alimentación sana.
Para una alimentación sana bastarán dos comidas con carne a la semana desde el punto de vista proteico. La proteína tomada de más se convierte enseguida en grasa, y eso provoca el engrosamiento de los vasos sanguíneos.
Mantenga al límite la grasa que consume…
Debe protegerse de las grasas visibles, como las de los fritos, las salsas y los embutidos. Pero también hay que tener cuidado con las grasas ocultas, invisibles, presentes sobre todo en los alimentos preparados. Al hacer la compra, procure elegir productos sin grasa. Manténgase alejado de las grasas sólidas. Entre los quesos y los embutidos, prefiera las variedades desgrasadas.
Convierta en hábito consumir cada día verduras, frutas y cereales frescos…
Cubra sus necesidades de vitaminas comiendo verduras y frutas frescas en lugar de pastillas vitamínicas. Además, las verduras, las frutas y los cereales contienen en cantidad suficiente los minerales y la fibra que necesita para una vida sana.
Debe mantenerse alejado de los dulces…
El azúcar que consume de más con la comida se convierte enseguida en grasa en su cuerpo. Además, los dulces y los azúcares refinados son hidratos de carbono de mala calidad. No queremos que se almacenen innecesariamente como grasa en el organismo.
Prepare sus platos sin dañar los nutrientes…
Cómo se cocina y se sirve la comida es importante. Evite hervir en exceso y freír los alimentos. Esa forma de cocinar hace que los minerales y las vitaminas importantes que contienen las verduras y otros alimentos pierdan su valor. Cuando cocine con verduras, córtelas en el momento de preparar el plato. Evite trocear demasiado y triturar las verduras y las frutas.
Es importante consumir arroz y trigo sin procesar, porque son alimentos ricos en minerales, vitaminas y fibra.
La frescura de los platos que prepara es importante. Prepare solo la cantidad que vaya a comerse. Los platos recalentados no pierden calorías, pero sí pierden valor en minerales y vitaminas.
Debemos preferir sobre todo los platos cocinados al vapor. No tire el agua de los alimentos que hierva, porque muchas vitaminas y minerales quedan disueltos en ella.
El agua, tan vital como el aire que respiramos, es la fuente de la vida…
Convierta en hábito beber al menos 2,5-3 litros de agua al día. Al levantarse por la mañana, una de las primeras cosas que debe hacer es beber dos vasos de agua.
Beba agua media hora antes de las comidas y no beba durante la comida ni justo después. Es importante que beba agua como muy pronto media hora después de comer, porque cuando el estómago recibe agua tras la comida no puede completar bien la digestión.
Con el calor nuestro cuerpo pierde más líquido; en esas situaciones debemos tomar al menos tanto líquido como el que perdemos. De vez en cuando es saludable sudar en la sauna o en el baño turco. Eso sí, después de sudar no descuide beber agua en abundancia.
Lo que llamamos agua abarca en realidad muchos otros líquidos. También aportamos líquido al cuerpo tomando ayran, agua mineral, infusiones de hierbas y frutas y verduras frescas.
Las limonadas edulcoradas artificialmente y los zumos de fruta envasados no son saludables. Además, el consumo excesivo de alcohol es perjudicial y el alcohol no debe contarse como agua.
Quien se alimenta de forma sana y equilibrada no debería tomar más de 25 gramos de alcohol al día, cantidad que permite el buen funcionamiento del sistema circulatorio. Eso sí, si la persona tiene algún problema de salud, debe consultar sin falta a su médico.
El agua es el alimento más natural del mundo: no contiene grasa, calorías ni colesterol y, aun así, aporta energía. A pesar de todos estos beneficios, la mayoría de las personas no bebe suficiente agua.
Debe comprender la importancia del deporte y del ejercicio…
Hacer ejercicio a diario es muy importante y saludable. Caminar al menos 20 minutos después de las comidas copiosas es fundamental para una buena digestión y una buena circulación.
Desde el punto de vista de una vida sana, nadar, caminar, montar en bicicleta, el pilates y el yoga son actividades saludables. Se recomienda practicar otros deportes en la medida de sus posibilidades. Eso sí, si practica deportes que exigen mucho esfuerzo y condición física, no empiece la actividad sin hacer ejercicios de calentamiento. Convierta el calentamiento en un hábito. Puede hacer una tradición de caminar por el bosque, al aire libre, y tomar el sol.
¡Manténgase alejado del tabaco!
Dr. Hüseyin NAZLIKUL, M.D., PhD.
Presidente de la IFMANT (Federación Internacional de Asociaciones Médicas de Terapia Neural)
Presidente de la Sociedad Turca de Terapia Neural