Vitaminas liposolubles e hidrosolubles: guía práctica

Las vitaminas se dividen en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles.

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles: para su síntesis se necesita colesterol, pueden almacenarse en el tejido graso y se liberan cuando el organismo las necesita. Tomar estas vitaminas después de las comidas aumenta su absorción. Las demás vitaminas, las hidrosolubles, no tienen capacidad de almacenamiento. 

Vitamina A

• Es una vitamina liposoluble. 

• Impide la actividad excesiva del sistema inmunitario y la inflamación. 

• Es necesaria para la salud ocular. 

• Tiene propiedades antioxidantes. 

• Existen estudios que demuestran que el betacaroteno ralentiza la progresión en pacientes con artritis reumatoide. 

• Además, se ha demostrado el efecto protector de la vitamina A procedente de los alimentos frente a las enfermedades cardíacas. 

• Sus mejores fuentes son: el pescado, el hígado, la yema de huevo, los aceites vegetales sin refinar, el boniato y las hortalizas amarillas y de hoja verde (zanahoria, albaricoque, naranja, melón, espinaca, perejil). 

• Cuando los alimentos ricos en vitamina A se toman junto con grasa, aumenta su biodisponibilidad. 

• Su déficit provoca problemas como anemia, sequedad de la piel y un mayor riesgo de contraer infecciones. 

• Tomada en exceso pueden observarse alteraciones óseas, engrosamiento de la piel, ictericia transitoria, hipertensión arterial y retraso del crecimiento.

Vitamina D

• Es una vitamina liposoluble. 

• Interviene en el paso del calcio a la sangre y en su transporte. 

• El nivel de vitamina D se ha relacionado con muchas enfermedades inflamatorias (enfermedades reumatológicas, enfermedad inflamatoria intestinal, esclerosis múltiple). 

• Es importante para prevenir la inflamación y reduce de forma notable el dolor asociado a la inflamación

• Reduce el riesgo de cáncer. 

• Tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunitario. 

• Su mejor fuente es la luz solar. La mayor parte se sintetiza en la piel gracias a la luz del sol.

• Básicamente, la vitamina D se encuentra en: pescados grasos, mantequilla, yema de huevo, ortiga, perejil, boniato, setas, hígado y carne de vacuno. 

• Permite aprovechar de forma eficaz el calcio y el fósforo, importantes para la salud de los huesos y los dientes. 

• Tomada junto con las vitaminas A y C resulta eficaz en las infecciones gripales. 

• Su déficit afecta al sistema óseo y muscular. Aparecen enfermedades como el raquitismo, la osteomalacia y la osteoporosis. 

• Su consumo excesivo provoca alteraciones óseas. 

Vitamina E

• Es una vitamina liposoluble. 

• Tiene propiedades antioxidantes. 

• Es uno de los nutrientes esenciales para poder dar una respuesta inmunitaria potente frente al cáncer y a las infecciones. 

• Tomada junto con selenio aumenta su efecto protector. 

• Como se obtiene en cantidad suficiente a través de los alimentos naturales, su déficit es poco habitual. Sin embargo, cuando aparece disminuye la resistencia de los glóbulos rojos y se observan carencias en el sistema nervioso y muscular. 

• La vitamina E reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al evitar la oxidación del colesterol LDL. 

• Aumenta la activación de la vitamina A. 

• El déficit de vitamina E se observa en quienes consumen mucho alcohol, en quienes toman anticonceptivos orales y en quienes no reciben suficiente oxígeno.

• Sus mejores fuentes son: las hortalizas de hoja verde, los frutos secos (avellana, nuez) y los aceites obtenidos de ellos, los granos de cereales y las legumbres secas. 

• Tomada en exceso resulta tóxica. Altera la estructura de algunas hormonas y provoca hemorragias. 

Vitamina K

• Es una vitamina liposoluble. 

• Interviene en la coagulación de la sangre. 

• Sus mejores fuentes son: las hortalizas de hoja verde oscura como la espinaca y el puerro, las legumbres secas, la carne, el pollo, el pescado y la leche. 

• Las hortalizas de hoja verde oscura son la mejor defensa frente al déficit de vitamina K. 

Vitamina B1 (tiamina)

• Es una vitamina hidrosoluble. Cuando hay exceso en el organismo se elimina, no se almacena. 

• Interviene en el metabolismo energético y en la transformación de los hidratos de carbono en energía. 

• Tiene efectos positivos sobre el sistema nervioso y la actividad mental. 

• Durante la cocción se pierde la vitamina B de los alimentos. 

• El consumo de cafeína y de alcohol reduce la absorción de la vitamina B. 

• Su déficit provoca falta de apetito, cansancio, trastornos del sistema nervioso y digestivo, edema, aumento del tamaño del corazón y signos de insuficiencia cardíaca. 

• Sus mejores fuentes son: los cereales (trigo, centeno, cebada) y los alimentos elaborados con ellos, las legumbres secas, el arroz, los frutos secos (nuez, avellana), el pescado, las hortalizas y la leche. 

Vitamina B2 (riboflavina)

• Es una vitamina hidrosoluble. 

• Es resistente al calor, a la oxidación y a los ácidos, pero no a la luz. 

• En el organismo actúa como coenzima en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.

• Secar la tarhana al sol, dejar la leche expuesta a la luz solar, escurrir el suero del yogur y hervir y colar las hortalizas verdes provocan pérdidas de riboflavina.

• Sus mejores fuentes son: los alimentos de origen animal como la carne, la leche y el huevo, las hortalizas de hoja verde y las legumbres secas. 

• Su déficit hace que los vasos sanguíneos tiendan a dilatarse. Aparecen escozor ocular y alteraciones de la visión, y llagas en las comisuras de la boca. Se observan trastornos del sistema nervioso y anemia. 

Vitamina B3 (niacina)

• Es una vitamina hidrosoluble. 

• El organismo puede producir la niacina que necesita utilizando el aminoácido triptófano. 

• Interviene en la síntesis de las hormonas sexuales. 

• Es necesaria para una función nerviosa y cerebral saludable. 

• Se utiliza como enzima en el metabolismo de las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono y el alcohol. 

• Ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos. 

• Si se desecha el agua de cocción de los alimentos, se pierde niacina. 

• Un consumo excesivo de niacina puede alterar el equilibrio del ácido úrico y causar gota. 

• Sus mejores fuentes son: el pescado, la carne y sus derivados, el huevo, las legumbres secas, la nuez y frutas como el dátil, el higo y la ciruela pasa. 

• Su déficit provoca trastornos del sistema nervioso y digestivo y llagas simétricas en la piel (pelagra). 

Vitamina C

• Se encuentra entre las vitaminas hidrosolubles. 

• Es una vitamina antioxidante. 

• Es la más inestable de todas las vitaminas, se oxida con rapidez. 

• Es necesaria para la salud de los dientes, las encías y los huesos. 

• Ayuda al organismo a absorber el hierro. 

• Fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia del organismo. Lo protege de las infecciones y de las bacterias. 

• Reduce el riesgo de cáncer, de cataratas y de enfermedad cardíaca. 

• Participa en la reparación de los tejidos y en la formación de colágeno, y es eficaz en la cicatrización de las heridas. 

• Interviene en el aprovechamiento de los aminoácidos, el hierro, el calcio y el ácido fólico en el organismo.

• Si se desecha el agua de cocción de los alimentos, si las hortalizas se frotan con sal y se escurren, y con las operaciones de corte y pelado, se producen pérdidas de vitamina C. 

• Sus mejores fuentes son hortalizas y frutas como el perejil, la hoja de parra, el pimiento verde, la col, la espinaca, el tomate, la judía verde, la mandarina, la naranja, el pomelo, el melocotón y la fresa. 

• Su déficit provoca retraso del crecimiento, anemia, menor resistencia a las infecciones, inflamación y sangrado de las encías, pérdida de dientes, debilidad y falta de apetito. 

Ácido fólico

• Es una vitamina hidrosoluble. Por eso, si se desecha el agua en la que se hierven los alimentos, se producen pérdidas. 

• Permite la transformación entre sí de los aminoácidos, que son el material de construcción de nuestro organismo. 

• Interviene en la formación y la multiplicación de las células sanguíneas. 

• Actúa sobre el sistema inmunitario. 

• Sus mejores fuentes son: el pescado, el huevo, las hortalizas verdes, el tomate, la lenteja verde, los alimentos integrales, la nuez y la naranja. 

• Cuando falta se desarrolla una anemia megaloblástica. 

Para obtener más información sobre este y otros temas similares, puede consultar mi libro “Antienflamatuar Beslenme Rehberi’’ (Guía de alimentación antiinflamatoria). 

Puede acceder aquí a la terapia neural (neuralterapia) y a los demás métodos de tratamiento de Hüseyin Nazlıkul.

Dr. Hüseyin NAZLIKUL,  M.D.,  PhD.
Presidente de la IFMANT (Federación Internacional de Asociaciones Médicas de Terapia Neural)
Presidente de la Sociedad Turca de Terapia Neural