Sağlıklı ve dengeli beslenmenin püf noktaları

Hüseyin NAZLIKUL, M.D., PhD.
01-01-1970

Tüketilen gıdalar çeşitlilik açısından zengin olmalıdır…

Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı gibi yemek yeme isteğini de azaltır. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemli koşulu çok yönlü beslenmekten geçer. Değişik gıdaların tadına varmak, yaşamdan al­dığınız hazzı artıracaktır.

Tabiatın bize sunmuş olduğu taze meyve, sebze çeşitlerini, baklagilleri, ta­hıl ürünlerini, süt ve süt ürünlerini doğal haliyle tüketmemiz bizi daha dinç ve dinamik kılacaktır.

Meyve ve sebze yemeyi alışkanlık haline getirmeniz gerekir. Ancak her meyve ve sebze mevsiminde yenmelidir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve konserveler mineral ve vitamin yönünden fakir olduğundan öne­rilmemektedir.

Almış olduğunuz enerji/kalorinin miktarı önemlidir…

Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek depo­layacaktır. Vücudunuzda bulunan tüm yağ depolarının temelinde fazladan alınan gıdalar yatmaktadır. Vücudun gereksiniminden daha az enerji ve gıda aldığınızda ise yaşamı sürdürebilmek için ilk olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları kullanı­lacaktır. Bu, vücudunuzda yağ depoları varsa anlamlıdır, yoksa bu durum kas erimesini beraberinde getirir.

Toplam gıdanın fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmesi önerilse de doğru olan günde TEK öğün yemektir…

Yeme içme kültürümüzün miktarla ilgili yönlerinde de büyük hatalar bu­lunmaktadır. Örneğin; insana bedensel ve ruhsal rahatlığı sağlayacak olan beslenme şekli “günde TEK öğün yemek” ve haftada bir gün oruç tutmaktır. Bu tek öğünde de tahıl ürünlerinin yanında mevsime uygun taze sebze ve meyvelere yer verilmesi ve margarinden uzak durup, yemeklerde sıvı yağ, özellikle de zeytinyağı kullanılması sağlıklı bir yaşam için önemli tavsiyelerdendir.

Lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getiriniz. Çünkü doyma ref­leksi midede değil beyinde bulunmaktadır. Lokmaları ne kadar yavaş ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı daha iyi sindirmiş olursunuz.

Yeteri kadar protein alınmalıdır…

Kilo başına günlük ortalama 0,9 gram protein almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir kadın için bu 54 gr protein, 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72 gr protein demektir.

Vücudumuz kendi depolarında protein sentezleyemez. Bu sebeple proteinin dışarıdan yiyecek yolu ile alınması gereklidir. Ancak alınan miktarın sınırlı olması da bir o kadar önemlidir. Toplam enerji kaynağımızın maksimum %10-15’inin protein ile sağlanması sağlıklı beslenme açısından elzemdir.

Sağlıklı beslenme için haftada 2 öğün etli yemek protein açısından ye­terli olacaktır. Fazladan alınan protein hemen yağa dönüşür. Bu da damarlarda kalın­laşmaya sebep olur.

Tükettiğiniz yağı sınırda tutunuz…

Kızartma, sos ve işlenmiş et ürünlerinde olduğu gibi gözle görülen yağlardan kendini­zi sakınmalısınız. Ancak gözle görülmeyen, çoğunlukla hazır gıdalarda bu­lunan gizli yağlar karşısında da dikkatli olmalısınız. Alışveriş yapar­ken yağsız gıdalar almaya özen göstermelisiniz. Katı yağlardan uzak durmalısınız. Peynir ve sucuk türlerinde yağsız olanları tercih ediniz.

Her gün taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketmeyi alışkanlık haline getiriniz…

Vitamin ihtiyacını vitamin hapları yerine taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz. Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan mineral ve posalar yeterli miktarda bulunmaktadır.

Tatlılardan uzak durmalısınız…

Yemek olarak tükettiğiniz şekerin fazlası vücudunuzda hemen yağa dö­nüşmektedir. Ayrıca tatlılar ve rafine şekerler kalitesiz karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere vücutta yağ olarak depolanmasını istemeyiz.

Yemeklerinizi besinlere zarar vermeden hazırlayın…

Yemeğin nasıl pişirilip sunulduğu önemlidir. Yemekleri fazla kaynat­maktan ve kızartmaktan kaçının. Bu işlem sebze ve diğer gıdaların içinde bulunan önemli mineral ve vitaminlerin değerini kaybetmesine neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işini yemek hazırladığınız esnada yapınız. Sebze ve meyveleri ufak parçalara ayırmaktan ve ezmekten kaçının.

İşlem görmemiş pirinç ve buğday tüketmek önemlidir. Çünkü bu be­sinler mineral, vitamin ve posa yönünden zengin gıdalardır.

Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği önemlidir. Yiyebileceğiniz ka­dar yemek hazırlayınız. Tekrar ısıtılan yemeklerde kalori kaybı olmaz ancak mineral ve vitaminler açısından değer kaybeder.

Ağırlıklı olarak buharda pişen yemekleri tercih etmeliyiz. Haşladığınız yemeklerin suyunu dökmeyin, çünkü pek çok vitamin ve mineral çözün­müş olarak yemeğin suyunda bulunur.

Soluduğumuz hava kadar hayati önem taşıyan su, yaşam kaynağıdır…

Günde en az 2,5-3 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Sabah kalk­tığınızda ilk yapmanız gereken şeylerden biri iki bardak su içmek olmalıdır.

Yemeklerden yarım saat önce su için, yemek esnasında ve yemekten hemen sonra su içmeyin. Yemekten en erken yarım saat sonra su içmeniz önemlidir. Çünkü mide, yemekten sonra su aldığı zaman yemeklerin sindiri­mini tam olarak gerçekleştiremez.

Sıcak havalarda vücudumuz fazla sıvı kaybeder, böyle durumlarda en az kaybettiğimiz miktarda sıvı almalıyız. Bazı dönemlerde sauna veya ha­mama giderek ter atmak sağlıklıdır. Ancak ter attıktan sonra bol su içmeyi ihmal etmeyin.

Su olarak bahsettiğimiz şey aslında birçok sıvıyı da kapsamaktadır. Ay­ran, madensuyu, bitkisel çaylar, taze meyve ve sebze alarak da vücudumuza sıvı girişini sağlamış oluruz.

Suni tatlandırılmış limonata ve hazır meyve su­ları sağlıklı değildir. Ayrıca aşırı alkol tüketimi sağlıksızdır ve alkol alımı su olarak değerlendirilme­melidir.

Sağlıklı ve dengeli beslenen biri günlük 25 gram alkolden fazlasını al­mamalıdır ki bu miktar da dolaşım sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Ancak kişinin herhangi bir sağlık problemi varsa mutlaka doktoruna danışmalıdır.

Su; yağ, kalori ve kolesterol içermeyen ancak enerji veren dünyanın en do­ğal besinidir. Bütün bu yararlarına rağmen insanların çoğu suyu yeterince tüketmemektedir.

Spor ve egzersizin önemini kavramanız gerekir…

Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için çok önemlidir.

Sağlıklı yaşam açısından yüzme, yürüme, bisiklet sürme, pilates ve yoga sağlıklı birer aktivitedir. Diğer spor türlerini imkanlarınız dahilinde yapmanız önerilir. Ancak aşırı efor ve kondisyon gerektiren spor türleri ile uğraşıyorsanız, ısınma egzersizi yapmadan aktif spora başlamayın. Isınma hareketleri yapmayı alışkanlık haline getirin. Ormanda, temiz havada yürümeyi ve güneşlenmeyi geleneksel hale getirebilirsiniz.

Sigaradan uzak durun!

Dr. Hüseyin NAZLIKUL,  M.D.,  PhD.
IFMANT = Uluslararası Nöralterapi Federasyonu Başkanı
Bilimsel Nöralterapi Regülasyon Derneği Başkanı