Eres lo que comes: nutrición, microbiota y salud integral

Tu mente y tu cuerpo toman forma según lo que comes. El filósofo alemán Ludwig Feuerbach dijo en 1850: "El ser humano es lo que come".

Tu mente y tu cuerpo toman forma según lo que comes.

El filósofo alemán Ludwig Feuerbach dijo en 1850: "El ser humano es lo que come".  

Esta afirmación de Feuerbach coincide también con Hipócrates y con la sabiduría asiática de la Medicina Tradicional China y del Ayurveda. "La alimentación es la base de la salud".

"Dime qué comes y te diré quién eres": como decía Jean Anthelme Brillat Savarin, lo que comemos nos da forma.

Eres lo que comes. ¿También a usted le resulta familiar?

Eres lo que comes; en realidad, eres lo que digieres o lo que no logras digerir.

• Para estar sano:
  • Mastique bien los alimentos.
  • Tome un suplemento probiótico.
  • Consuma los nutrientes necesarios para el sistema inmunitario y para un intestino sano.
  • Incluya superalimentos en su alimentación.
  • Evite el hambre emocional.

¿Cómo alimenta a los 100 billones de células que hay en su cuerpo? ¿Con alimentos frescos y ricos en sustancias vitales, es decir, con fruta y verdura, o con productos procesados y precocinados?

Eres lo que comes. ¿Sabe que su cuerpo está formado por los alimentos con los que se nutre?

Los animales carnívoros no suelen ser mansos. Los herbívoros, en cambio, por lo general no son agresivos. Tampoco hay ningún ser vivo que se mantenga sano comiendo azúcar. Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita una alimentación regular y equilibrada y lo que llamamos alimentos vitales.

Lo ideal es consumir de tres a cinco raciones de fruta y verdura fresca al día para aportar al organismo todas las sustancias vitales necesarias: vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos y ácidos grasos. 

El cuerpo necesita estos alimentos vitales para funcionar sin problemas y para mantenerse en forma y sano. Si no puede consumir fruta y verdura, puede cubrir esta necesidad con zumos recién exprimidos de fruta y verdura (sin excederse), con sopas y con ensaladas. Por ejemplo, dos vasos de zumo recién exprimido de fruta y verdura contienen la cantidad deseada.

Si quiere mantenerse en forma, vital, bello, sereno y sano, debe fijarse en los alimentos vitales que toma cada día más que en las calorías.

Despedirse de los viejos hábitos, romper los esquemas mentales y, sobre todo, vencer a su yo más débil puede no resultar tan fácil. Para ello tiene que esforzarse y convertir esta forma de alimentarse en un estilo de vida.

No lo olvide: a lo largo del día utilizamos las increíbles capacidades del cuerpo. Con él caminamos kilómetros, cargamos los pesos más grandes, descubrimos paisajes llenos de color, escuchamos la música más hermosa, vivimos las mayores alegrías, percibimos los aromas más agradables y pensamos durante todo el día. 

¿Qué ocurre cuando aporta a su cuerpo los nutrientes vitales que necesita para tener células sanas y funcionales? Su cabello se vuelve más fuerte y brillante, su piel se ve más luminosa, elástica y firme, su corazón late con más calma, aumenta su concentración y se vuelve una persona más sensible y serena. En poco tiempo notará que, al consumir los alimentos vitales, está más sano y es más productivo.

Pero este cambio no se produce de un día para otro. Requiere paciencia y esfuerzo. Puede aprender a consumir cada día, de forma sencilla, alimentos ricos en sustancias vitales y, así, a nutrirse correctamente.

Superalimentos

Los superalimentos son alimentos que contienen determinadas sustancias vitales en concentraciones especialmente altas y que conviene consumir de la forma más natural posible.  Los alimentos vitales cubren sus carencias de minerales y de vitaminas. Los superalimentos no tienen por qué ser sabrosos: también pueden resultar amargos.

Conozcamos ahora de cerca los superalimentos:

• Berries: frutas como la frambuesa, el arándano, la fresa, la mora, la aronia, el açaí, el goji y el arándano rojo contienen en abundancia sustancias como vitaminas y antioxidantes.
• Todas las verduras de hoja verde (espinacas, hojas de apio, etc.): las verduras de hoja verde aportan proteínas, vitaminas, minerales y abundante clorofila.
• Todas las hierbas silvestres comestibles - plantas silvestres
• Algas como la clorela, la espirulina y las algas marinas
• Verduras crucíferas: los glucosinolatos y los compuestos antiinflamatorios como el sulforafano que contienen el brócoli, la coliflor, la col blanca, la lombarda, las coles de Bruselas, la col rizada, la rúcula, la mostaza, el rábano y el rábano picante se transforman en el organismo en sustancias que ofrecen resistencia frente al cáncer.
• Frutos secos, pipas y semillas: la almendra, la nuez, la semilla de cáñamo, la linaza, la semilla de chía, la pepita de uva o la pipa de calabaza contienen ácidos grasos saludables, fibra valiosa, vitaminas y minerales. Se recomienda tomar un puñado al día. 
• Germinados: los germinados contienen muchas más sustancias vitales que las plantas ya desarrolladas.
• Granada: la granada tiene muchos beneficios. Puede utilizarse para reducir los síntomas de la menopausia, bajar el nivel de colesterol, fortalecer el corazón y prevenir el cáncer.
• Aguacate: contiene grasas valiosas, proteínas y mucha fibra. Reduce el apetito.
• Coco
• Setas
• Cacao crudo o chocolate: con cacao crudo, harina de algarroba, aceite de coco y frutos secos también pueden prepararse alimentos deliciosos y al mismo tiempo saludables.
• Aloe vera
• Especias: el jengibre, la cúrcuma, el pimentón, la canela y la pimienta se utilizan en muchos países no solo como especia, sino también como medicamento.

Probióticos - Microbioma

Los probióticos y el microbioma están formados por la gran colonia de microorganismos que vive en nuestro cuerpo. La mayoría se encuentra en el intestino, pero también en la piel, en la boca y en otras zonas del cuerpo. Estos microorganismos son mucho más numerosos que todas nuestras células. Convivimos con ellos y nos beneficiamos de ellos de forma considerable.

¿Cómo podemos fortalecer el microbioma del intestino y de la piel?

• Utilice los desinfectantes y los productos de limpieza de forma más consciente.
• Aliméntese de forma saludable y evite consumir demasiado azúcar, comida rápida, grasa y sal.
• Tome alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el yogur, el kéfir y la kombucha.
• Consuma abundante fruta, verdura y fibra.
• Aliméntese de la forma más natural posible.
• Gestione el estrés.
• Haga ejercicio de forma regular y suficiente.
• Protéjase de la contaminación ambiental, como los gases de escape y las partículas finas.
• Protéjase del exceso de luz solar.

Estos alimentos beneficiosos para el intestino deben consumirse sin falta:

• Pescados grasos de aguas frías como el salmón, el atún y el arenque
• Nueces y almendras
• Semillas
• Frutas frescas
• Verduras crucíferas (col, brócoli, coliflor)
• Verduras de hoja oscura
• Alimentos integrales
• Pimiento rojo
• Setas
• Remolacha
• Jengibre y cúrcuma
• Ajo
• Aceitunas y aceite de oliva

Estos productos probióticos con cultivos bacterianos vivos deben tomarse una vez al día:

• Yogur natural casero
• Kéfir
• Encurtidos variados
• Chucrut

También debe consumir sin falta productos prebióticos ricos en fibra, como los cereales integrales, las verduras, las frutas y los frutos secos.

Alimentos que debe evitar para la salud intestinal:

• Carne roja
• Grasas saturadas y grasas trans
• Pan blanco y otros productos preparados que contienen harina blanca
• Arroz blanco
• Azúcar refinado
• Bebidas azucaradas como la limonada
• Alcohol
• Productos preparados con potenciadores del sabor artificiales y edulcorantes
• Alimentos que contienen antibióticos y hormonas

Mastique cada bocado bien y correctamente

La mayoría de las personas mastica solo unas pocas veces y después lo traga todo. Masticar con atención y comer despacio es una forma sencilla de perder peso. Observe usted mismo con qué frecuencia mastica cada bocado.

La masticación intensa se practica mejor con alimentos más duros, como el pan o la zanahoria. Al principio, intente masticar cada bocado al menos 20 veces y después aumente ese número. 

Beneficios de masticar correctamente

• Ayuda a perder peso: si mastica bien, come automáticamente menos. El cuerpo no siente saciedad antes de 15 minutos como muy pronto. 
• Favorece la digestión: las enzimas de la saliva descomponen el alimento en partes y así el cuerpo puede absorberlo y digerirlo con más facilidad. Masticar más tritura previamente los alimentos de forma mecánica.

El hambre emocional

La tristeza, el enfado, la soledad, el estrés o la excitación son emociones que a menudo se intentan aliviar comiendo.

Sabemos que consumir determinados alimentos hace sentir mejor y que, aunque sea por poco tiempo, puede reducir el dolor o el malestar. Sin embargo, comiendo no podemos liberarnos por completo de la carga emocional.

El primer paso para corregir esta situación es darse cuenta de que come por motivos emocionales. Entonces uno debe preguntarse cuál es la causa. Cada vez que vaya a por un alimento concreto debería hacerse esta pregunta: ¿Tengo hambre de verdad o como por un motivo completamente distinto? Si no tiene hambre, encontrar la causa del deseo de comer no siempre resulta fácil.

¿Come por aburrimiento, por soledad o por infelicidad? Un registro de sus hábitos alimentarios puede ayudarle a definir con más precisión su conducta alimentaria y a encontrar las razones que hay detrás de ella.

Las personas que sienten hambre emocional con frecuencia se calman con la comida para evitar las emociones incómodas y afrontarlas, pero esa recompensa es pasajera. Las emociones de las que quiere huir siguen ahí. Sin embargo, cuando reconozca los desencadenantes emocionales de la comida, podrá aprender a detener la alimentación emocional buscando caminos más saludables y gestionando las emociones de la forma adecuada. 

Hablemos aquí de algunas alternativas que ayudan a gestionar las tres emociones más habituales que llevan a comer en exceso.

Estrés e ira

El estrés puede provocar las mismas reacciones que la ira, como el aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial. Si come a causa de demasiado estrés o de demasiada ira, las siguientes actividades pueden calmarle y ayudarle a afrontar mejor estas emociones.

• Aléjese de la situación estresante. Por ejemplo, si ha discutido con un amigo o con un familiar, haga una pausa en esa discusión y reflexione. Haga una lista de las cosas que quiere decir a las personas y vuelva a hablar con ellas cuando tanto usted como la otra persona estén tranquilos.
• Respire hondo. La respiración profunda baja la presión arterial y crea una sensación de calma. Cuando quiera liberarse del estrés, aplique estas sencillas técnicas de respiración.
• El ejercicio es un conocido reductor del estrés y también puede utilizarse para afrontar mejor la ira. Salga a caminar a buen ritmo o levante algo de peso en la sala de ejercicio: todas estas son formas constructivas de manejar el estrés y la ira.
• Escuche música. Todo el mundo conoce las canciones que le calman. Si hace falta, prepare un CD o una lista de reproducción especial para escucharla.

Tristeza y soledad

Estas dos emociones suelen aparecer juntas. La soledad puede acabar en tristeza y las personas tristes a menudo se retiran y se aíslan. Es fácil consolarse y calmarse con la comida, sobre todo cuando se está afligido o cuando se pasa mucho tiempo a solas. Por eso debe intentar sustituir estas emociones incómodas por acciones positivas. Aprenda a encontrar actividades alternativas como fuente de satisfacción. 

El ejercicio mejora el estado de ánimo, libera endorfinas (las hormonas del bienestar del cerebro) y se ha demostrado que crea más adicción que las drogas. Cualquier tipo de ejercicio es válido. Montar en bicicleta o caminar facilita resistirse a los alimentos sabrosos pero poco saludables.

Tener un animal de compañía también reduce la tristeza. Los animales quieren de forma incondicional. Si no tiene un animal de compañía, puede acudir al refugio de animales de su zona.  Así disminuirá su sensación de soledad.

Cultive sus relaciones sociales. Vuelva a establecer contacto con sus amigos y con sus familiares. Hágalo visitándoles o llamándoles por teléfono, más que a través de las redes sociales.

Consejos para prevenir el hambre emocional

• Centre su atención solo en lo que come. Asegúrese de no hacer ninguna otra cosa mientras come.

• Busque una nueva afición. Para ello no necesita gastar mucho dinero: por ejemplo, puede empezar a dibujar o a tejer, apuntarse a un club o entrenar para un evento deportivo.  Haga una lista de las cosas que quiere probar, desde cocinar hasta aprender un idioma nuevo. Solo tiene que empezar.

• Empiece a leer. Si ya no lee lo suficiente, por favor no se queje de que no tiene bastante tiempo en los días de pandemia: todo el mundo tiene tiempo. Lleve siempre consigo su libro o su revista favorita y reserve tiempo para leer. Lea al menos 15 minutos cada noche y aumente después ese tiempo.

• Si está solo, resolver pasatiempos también es una buena alternativa.
   
• Quede con sus amigos y con sus seres queridos o llámeles. Algunas personas dicen sentirse muy solas porque en la era digital echan de menos la interacción real y las amistades. Pero si tiene tiempo para escribir por Facebook o para enviar un mensaje corto, ¿por qué no puede llamar? Escriba cartas, prepare correos electrónicos personales, llame y quede con los amigos importantes de su vida.
   
• Con estos consejos hay muchas maneras de apartarse de la comida y de romper así el círculo vicioso de la alimentación emocional. No siempre lo conseguirá, pero si se da cuenta de los errores e intenta corregirlos y sigue trabajando en el problema anotando y siguiendo con atención los malos hábitos, podrá superar el problema de comer por motivos emocionales. Cuando hay tantas cosas bonitas a su alrededor, la comida dejará de ser su centro de atención.

Si desea saber más sobre este tema, puede consultar mis libros “Güzel, Mutlu ve Sağlıklı -  Holistik Beslenmeyi Keşfet” (Bello, feliz y sano: descubre la alimentación holística), “Duygusal Beyin Bağırsak” (Cerebro emocional e intestino) y “100 Yıl Yaşamak Mümkün” (Es posible vivir 100 años).