Diäten des intermittierenden Fastens
Diäten des intermittierenden Fastens umfassen zwei Phasen – Hunger und Sättigung – und stellen eine Methode dar, bei der der Fokus nicht darauf liegt, welche Lebensmittel man zu sich nimmt, sondern wann man sie zu sich nimmt. Intermittierendes Fasten wird umgesetzt, indem die Kalorienzufuhr an bestimmten Wochentagen oder zu bestimmten Uhrzeiten innerhalb eines Tages stark eingeschränkt wird.
An den Fastentagen gibt es keine Einschränkung hinsichtlich Wasser und energiefreier Getränke.
8 ARTEN VON DIÄTEN
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens:
1. Tägliches intermittierendes Fasten: Auch als zeitlich begrenzte Ernährung (Time-Restricted Eating) bekannt, umfasst das tägliche intermittierende Fasten eine Ernährungsperiode innerhalb eines bestimmten Zeitfensters und eine Fastenperiode außerhalb dieses Zeitfensters. Es gibt verschiedene Umsetzungsmethoden des täglichen intermittierenden Fastens, die beliebteste ist jedoch der 16:8-Rhythmus mit 8 Stunden Essens- und 16 Stunden Fastenperiode.
2. Wöchentliches intermittierendes Fasten: Das wöchentliche intermittierende Fasten wird eher zur Förderung der Gesundheit als zum Gewichtsverlust bevorzugt und besteht aus einer 24-stündigen Fastenperiode an einem beliebigen Wochentag, während an den übrigen Tagen der Woche ohne Einschränkung weiter gegessen wird. Es wird in der Regel als Methode genutzt, um den Körper an intermittierendes Fasten zu gewöhnen.
3. Alternierendes Fasten: Beim alternierenden Fasten folgt in der Regel auf einen Tag mit normaler Ernährung ein 24-stündiger Fastentag, gefolgt von einem 24-stündigen Tag mit freier Nahrungsaufnahme. Die Fastentage basieren auf null Kalorien, wobei es keine Einschränkung hinsichtlich Wasser und energiefreier Flüssigkeiten gibt. Wenn eine Null-Kalorien-Zufuhr an den Fastentagen schwierig ist, wird angegeben, dass in den Mittagsstunden (12.00-14.00 Uhr) eine einzelne Mahlzeit eingenommen werden kann, die maximal 25 % des täglichen Energiebedarfs deckt.
DER KÖRPER ERNÄHRT SICH VON DEN FETTRESERVEN
4. Intermittierendes Fasten und Entzündung: Wenn wir uns nach dem intermittierenden Fasten ernähren, ernährt sich unser Körper von seinen Fettreserven. Durch die Fettverbrennung entstehen Ketonkörper. Diese Substanzen verhindern die Bildung der Bausteine von Inflammasomen und führen so zu einer Rückbildung von Entzündungen im Körper. Während sich der Körper im Fastenmodus befindet, kommt es gleichzeitig zu einem Rückgang der Entzündungsmarker (wie IL-6, CRP und Homocystein).
In einer am Menschen durchgeführten Studie wurden 3 Gruppen untersucht, die Nahrung in Abständen von 3-4, 7-8 und 10-12 Stunden zu sich nahmen. In der Gruppe mit einem Abstand von 10-12 Stunden wurde eine signifikante Abnahme des Körpergewichts festgestellt. Es wurde festgestellt, dass positive Veränderungen bei Körpergewicht, Gesamtcholesterin, Triglyceriden, Glukose, Insulin, IL-6, TNF-α-Werten und Insulinsensitivität auftraten, und dass diese Veränderungen in der Gruppe mit längerem Fasten ausgeprägter waren.
Eine andere Studie zeigte, dass längere nächtliche Fastenintervalle dazu beitragen, systemische Entzündungen zu reduzieren.
5. Intermittierendes Fasten und Darmgesundheit: Diäten des intermittierenden Fastens unterstützen die Darmflora. Da während des Fastens keine Verdauung stattfindet, kann sich der Darm erholen. Es wird angenommen, dass intermittierendes Fasten auch das Mikrobiom positiv beeinflusst. Es wurde festgestellt, dass eine Fastenbehandlung bei Patienten mit Reizdarmsyndrom Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Angstzustände lindert.
6. Intermittierendes Fasten und Insulinresistenz: Die während des Fastens abnehmende Glukosemenge im Blut senkt auch die Insulinproduktion. Die verringerte Insulinproduktion unterstützt den Übergang und den Abbau von Glukose und Fett aus den Speicherorten in den Blutkreislauf. Da nur wenig Glukose im Blut vorhanden ist, wird die benötigte Energie aus gespeicherten Fett- und Kohlenhydratquellen bezogen.
Die abnehmende Insulinmenge macht Ihren Körper insulinempfindlicher. Eine erhöhte Insulinsensitivität ermöglicht es Ihrem Körper, die aufgenommenen Nährstoffe effizienter zu nutzen.
In einer 2012 in den USA durchgeführten Studie wurden 30 gesunde Personen im Alter von 18 bis 70 Jahren ohne Stoffwechselstörungen zufällig ausgewählt. Einer Gruppe wurde eine Diät mit intermittierendem Fasten verordnet, der anderen Gruppe eine kalorienreduzierte Diät. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass in der Gruppe mit intermittierendem Fasten sowohl die Insulin- als auch die Glukosewerte sanken.
7. Intermittierendes Fasten und Adipositas: Übergewicht und Adipositas sind heutzutage aufgrund der Dominanz eines sitzenden Lebensstils und des leichten Zugangs zu kalorienreichen Lebensmitteln zu einem großen globalen Gesundheitsproblem geworden.
- Mit steigender Prävalenz der Adipositas wird auch eine Zunahme der Prävalenz vieler Erkrankungen beobachtet, darunter koronare Herzkrankheit und Typ-2-Diabetes.
Diäten, die auf einer täglichen Kalorienreduktion basieren, sind nach wie vor die am weitesten verbreitete Strategie zur Gewichtsabnahme. Diese Diäten beinhalten eine tägliche Reduktion der Energiezufuhr um 20-50 %. Obwohl diese Diäten bei manchen Personen zu Gewichtsverlust führen, empfinden die meisten Menschen eine solche Diät als schwierig, da sie täglich Kalorien zählen müssen. Da die Menschen während des Tages nicht frei die Menge und Art der Lebensmittel wählen können, die sie zu sich nehmen möchten, geraten sie bei dieser Diät stärker unter Stress, und der gewünschte Gewichtsverlust bleibt aus. Angesichts dieser Hindernisse gibt ein anderer Ansatz, das sogenannte intermittierende Fasten, Hoffnung für das Erreichen der Gewichtsverlustziele.
Bei längerem Fasten sinkt der Blutzuckerspiegel und es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die vom Körper benötigte Energie wird aus den Fettreserven gewonnen. So wird Gewicht und Fett abgebaut. Intermittierendes Fasten kann effektiv zur Behandlung von Adipositas eingesetzt werden.
8. Intermittierendes Fasten und Gehirngesundheit: Da beim intermittierenden Fasten Körperfette verwertet werden, entstehen Ketonmoleküle. Bei der Energiegewinnung aus Glukose wird eine große Menge Sauerstoff benötigt, wodurch mehr freie Radikale im Körper entstehen. Bei der Energiegewinnung aus Ketonmolekülen wird hingegen weniger Sauerstoff verbraucht, wodurch weniger freie Radikale entstehen.
Ketonmoleküle liefern Energie für die Zellen und erhöhen gleichzeitig das Serotoninhormon. Bei Menschen, die regelmäßig intermittierendes Fasten praktizieren, sind Ketonmoleküle der Grund für ein selteneres Auftreten neurologischer Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Parkinson und Demenz.
Zusätzlich zu ihren Auswirkungen auf das Gehirn tragen Ketonmoleküle auch zur Besserung chronischer Entzündungen bei, die infolge von Autoimmunerkrankungen (Allergien, Hashimoto, Rheuma usw.) und Zivilisationskrankheiten (Bluthochdruck, Diabetes, Adipositas usw.) entstanden sind.
WER SOLLTE ES NICHT ANWENDEN?
- Stark untergewichtige Personen
- Schwangere und stillende Frauen
- Kinder unter 16 Jahren
- Personen mit Anorexie, Bulimie oder anderen Essstörungen
- Suchtkranke
In Fragen der Ernährung gibt es nicht die eine richtige Lösung für alle. Erarbeiten Sie sich gemeinsam mit einem Experten unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Bedürfnisse, Erkrankungen und Ihres Lebensstils die für Ihren Stoffwechsel am besten geeigneten und nachhaltigen gesunden Ernährungsgewohnheiten.
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