Worauf Sie bei einer Diät achten sollten
Dass die heutige Ernährung reich an Omega-6- und arm an Omega-3-Fettsäuren ist, spielt eine bedeutende Rolle bei der Entstehung von Entzündungen. Der Grund dafür ist, dass Arachidonsäure, die aus Omega-6-Fettsäuren gebildet wird, die Bildung entzündungsfördernder Faktoren auslöst und so Entzündungen verursacht. Omega-3-Fettsäuren im Körper hingegen wirken antientzündlich.
Omega-6-Fettsäuren: Während Arachidonsäure (ARA) Entzündungen auslöst, verringert Gamma-Linolensäure (GLA) Entzündungen.
Omega-3-Fettsäuren: Botenstoffe, die aus Alpha-Linolensäure (ALA) entstehen, welche zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) metabolisiert wird, wirken antientzündlich.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung sollte höchstens 2–5:1 betragen, doch das heutige Verhältnis liegt bei 20:1. Als Folge dieses Ungleichgewichts können Entzündungen nicht ausreichend eingedämmt werden, wodurch chronisch entzündliche Erkrankungen entstehen. Da die Omega-6-Aufnahme so hoch ist, wird die Bildung antientzündlicher Botenstoffe aus Omega-3-Fettsäuren gehemmt.
Arachidonsäure und Gamma-Linolensäure sind Omega-6-Fettsäuren. Arachidonsäure kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleischprodukten und Wurst vor. Beschränken Sie Ihren Fleisch- und Wurstkonsum oder wechseln Sie zu einer vegetarischen Ernährung. Bei einer fleischreichen Ernährung werden täglich etwa 200–400 mg Arachidonsäure aufgenommen, bei einer vegetarischen Ernährung hingegen nur etwa 50 mg.
Arachidonsäure kann auch aus Linolsäure gebildet werden. In der heutigen Ernährung ist sehr viel Linolsäure enthalten. Linolsäure findet sich in Pflanzenölen wie Sonnenblumen- und Maisöl. Diese Öle werden zudem bei der Herstellung von verpackten Produkten verwendet. Deshalb ist es wichtig, verpackte Produkte zu meiden. Denn wenn die Aufnahme von Linolsäure und Arachidonsäure über die Nahrung sinkt, verringert sich auch die Entstehung von Entzündungen.
Es muss erneut betont werden, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung 5:1 betragen sollte. Ein Überschuss an Omega-6 hemmt den Stoffwechsel der Omega-3-Fettsäuren.
Angesichts der Bedeutung von Omega-3 für entzündliche Prozesse sollten Sie gute Omega-3-Quellen in Ihre Ernährung integrieren. Zum Beispiel können Sie den Tag mit fettarmem Quark und Leinöl beginnen, das die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure ALA enthält. Fettreiche Meeresfische enthalten reichlich EPA und DHA, die Vorläufer antientzündlicher Botenstoffe sind. Deshalb hat der regelmäßige Verzehr dieser Fische (mindestens zweimal pro Woche) eine positive Wirkung auf entzündliche Erkrankungen. Alternativ gibt es rein pflanzliche Kapseln aus Algenöl und speziellen Mikroalgen, die GLA, EPA und DHA enthalten.
Den höchsten GLA-Gehalt findet man in Borretschöl, Schwarzer Johannisbeere und Nachtkerzenöl.
Docosahexaensäure (DHA) kommt vermehrt in Fischöl und Mikroalgen sowie insbesondere in Tiefsee- und Kaltwasserfischen vor.
VITAMINE UND SPURENELEMENTE
Neben Fetten und Fettsäuren sind auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wichtig für die Gesundheit, da sie wichtige Funktionen im Stoffwechsel übernehmen. Vitamine mit antioxidativer Wirkung schützen die Zellen vor entzündlichen Reaktionen und zerstörerischen Prozessen. Mineralstoffe und Spurenelemente sorgen für das reibungslose Funktionieren von Enzymen und sind unverzichtbar für einen gesunden Stoffwechsel. Insbesondere die Spurenelemente Kupfer, Selen und Zink sind als Kofaktoren bei entzündlichen Prozessen für die antioxidative Abwehr notwendig.
Sie sollten frisches Obst, Gemüse, Vitamine und Spurenelemente nicht nur bei entzündlichen Erkrankungen, sondern täglich zum Schutz der Zellgesundheit verzehren. Ein weiterer wichtiger Mineralstoff bei antientzündlichen Prozessen ist Magnesium, das in Lebensmitteln wie Amaranth, Quinoa, Hirse, Mandeln, Mangold, Spinat, Basilikum, Majoran und Salbei enthalten ist.
Zahlreiche Studien empfehlen, Vitamine und Mineralstoffe kontrolliert einzunehmen. Eine unnötige und übermäßige Einnahme bestimmter Vitamine führt anstelle der erwarteten Wirkung zu zahlreichen Nebenwirkungen. Um von Vitaminen zu profitieren, sollte zunächst der Verzehr von Lebensmitteln, die diese Vitamine enthalten, im Vordergrund stehen.
Für weitere Informationen zu diesem und ähnlichen Themen können Sie mein Buch „Antientzündlicher Ernährungsratgeber“ nutzen.