Der Weg zur Vorbeugung von vorzeitigem Altern
Der Mensch kann nur in einer sauerstoffhaltigen Umgebung leben. Sauerstoff wird in unserem Körper bei sämtlichen Reaktionen als Energielieferant genutzt. Doch ein Teil der Produkte, die am Ende der Reaktionen entstehen, an denen der lebensnotwendige Sauerstoff beteiligt ist, sind schädliche Abfallstoffe, die entsorgt werden müssen. Diese werden als oxidative Substanzen oder freie Sauerstoffradikale (FSR) bezeichnet.
Oxidative Substanzen entstehen im Organismus sowohl durch natürliche Stoffwechselvorgänge als auch durch verschiedene äußere Einflüsse. Als Beispiele lassen sich Strahlung, UV-Licht, Abgase und Luftverschmutzung, Zigarettenrauch, Infektionen, Stress, Chemikalien und Pestizide nennen.
Sowohl die natürlich als auch die durch äußere Einflüsse entstandenen oxidativen Substanzen werden von den körpereigenen antioxidativen Systemen abgebaut und entsorgt. Antioxidantien sind Substanzen, die die Entstehung oxidativer Stoffe verhindern oder deren schädliche Wirkung verringern und den Körper auf diese Weise schützen. Solange das oxidative und das antioxidative System bei gesunden Menschen im Gleichgewicht arbeiten, entsteht kein Schaden. Gerät dieses Gleichgewicht zugunsten der Oxidantien aus dem Lot (dies wird als oxidativer Stress bezeichnet), setzen Krankheitsprozesse ein.
In den letzten Jahren haben Umweltverschmutzung, Stress und der weit verbreitete Konsum von Fertigprodukten die Bildung oxidativer Substanzen im menschlichen Körper zunehmend erhöht. Vermehrt gebildete oxidative Substanzen sind schädlich für alle Zellen und Organe des Körpers. Es ist bekannt, dass sie zahlreiche Auswirkungen haben, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, degenerative Erkrankungen des Nervensystems, Erkrankungen des Immunsystems, Genschäden, Krebs und vorzeitiges Altern.
Neben den körpereigenen natürlichen Antioxidantien enthalten auch Lebensmittel in ihrer Zusammensetzung Antioxidantien: Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C, Selen, Zink, die als Farbpigmente von Obst und Gemüse bekannten Flavonoide sowie Omega-3-Fettsäuren gehören zu den stärksten aus der Nahrung stammenden Antioxidantien.
Studien zeigen, dass insbesondere Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E und Flavonoide den LDL-Cholesterinspiegel senken und das Herz-Kreislauf-System schützen. Auch die krebshemmenden Eigenschaften von Flavonoiden sind bekannt. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die sich überwiegend von Gemüse und Obst ernähren, ein geringeres Krebsrisiko haben. Auch Selen und Zink sind Antioxidantien mit krebshemmender Wirkung.
NAHRUNGSQUELLEN VON ANTIOXIDANTIEN
Vitamin A: Dunkelblättriges sowie grün-gelbes Gemüse (Brokkoli, Kohl, Spinat, Karotten, Zucchini, Kürbis, Mais, Tomaten), Fisch, Eigelb, Orangen, Pfirsiche und Aprikosen sind die reichhaltigsten Vitamin-A-Quellen.
Vitamin C: Gelbe und orangefarbene Früchte (Zitrone, Grapefruit, Orange), Hagebutte, Erdbeere, Preiselbeere, Kiwi und zahlreiche andere Früchte sowie dunkelgrünes Gemüse wie Petersilie, grüne Paprika und Spinat sind reiche Vitamin-C-Quellen.
Vitamin E: Ölsaaten (Mandeln, Walnuss, Haselnuss), Getreidekörner, getrocknete Hülsenfrüchte, bestimmte Pflanzenöle und grünblättriges Gemüse sind die besten Vitamin-E-Quellen.
Flavonoide: Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Kohl, Blumenkohl, roter Paprika, Spinat, Erdbeere, Apfel, Sauerkirsche, Süßkirsche, Pflaume, blaue Trauben, Zitrusfrüchte und grüner Tee sind die verbreitetsten Nahrungsquellen.
Zink: Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Käse, Eier, Meeresfrüchte und Fisch sind sämtlich reich an Zink. Auch Vollkornprodukte, getrocknete Hülsenfrüchte, Sojabohnen sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind reiche Zinkquellen.
Selen: Meeresfrüchte, Getreide, Bierhefe, Brokkoli, Kohl, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch und Eier sind die wichtigsten Selenquellen.
Magnesium: Ist in Meeresfrüchten, Schalenfrüchten, Feigen, Datteln, Sojabohnen, Hafer, Petersilie und Spinat enthalten.
Omega-3: Da diese Fettsäure vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss sie zwingend über die Nahrung aufgenommen werden (essenziell). Von den zahlreichen Formen dieser Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) die Schlüsselformen. Insbesondere DHA gilt als bedeutsam. Denn DHA macht 25 bis 40 % der Struktur der grauen Hirnsubstanz, der Netzhaut und der Nerven aus. Eine unzureichende Zufuhr zieht zahlreiche Erkrankungen nach sich, allen voran im Herz-Kreislauf-System. Omega-3 findet sich in fettreichem Fisch (Lachs, Forelle, Sardelle), grünblättrigen Pflanzen sowie in Ölen wie Rapsöl, Leinsamenöl und Sojaöl.
ANTIOXIDANTIEN UND ALTERUNG
Antioxidantien sind die von der Natur bereitgestellten Schützer. Die Zufuhr von Antioxidantien schützt uns nicht nur vor Krankheiten, sondern beugt auch vorzeitigem Altern vor. Denn im natürlichen Verlauf können wir oxidativen Substanzen nicht entgehen, doch durch eine erhöhte Zufuhr von Antioxidantien können wir das körpereigene Schutzsystem unterstützen und vorzeitigem Altern vorbeugen.
LEBENSMITTEL GEGEN DAS ALTERN
Frühstücksflocken: Hafer- und Buchweizenflocken
Milchprodukte: Sojamilch und Joghurt
Brotsorten: Vollkornbrot, Gerste, Hafer, Roggen und Vollweizenbrot
Gemüse und Hülsenfrüchte: Brokkoli, Kohl, Karotten, Spinat, Kürbis, Tomaten, Gartenkresse, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Portulak, Mais, Avocado, Lauch, Soja
Getreide: Bulgur und Vollkornreis
Fisch und Schalentiere: Lachs, Forelle, Rotbarbe, Auster, Garnele, Makrele, Steinbutt
Obst und Süßes: Aprikose, Banane, Süßkirsche, Apfel, Erdbeere, rosa Grapefruit, Mango, Melone, Wassermelone, Traube, Maulbeere, Trockenfrüchte, Walnuss, Mandel, Haselnuss
Alkoholfreie Getränke: Suppen, Kräutertees und grüner Tee
Alkoholische Getränke: Rotwein
Fette: Olivenöl
LEBENSMITTEL, DIE DAS ALTERN BESCHLEUNIGEN
Frühstücksflocken: Cornflakes, eisenangereicherte Cerealien
Milchprodukte: Fettreiche Käsesorten, eisenangereicherte Milch, frische Sahne, Margarine
Brotsorten: Weißbrot, Kekse, Torten, Pizza
Wurstwaren: Hirn, Niere, Wurst, Salami, geräucherter Schinken
Fisch: Hecht, Schwertfisch, Thunfisch, gesalzener Fisch
Süßes: Obst in Sirup, Marmelade, Schokolade, Honig, Speiseeis, Kokosnuss, Sirup
Alkoholfreie Getränke: Kaffee, Fertigsuppen, Cola, säurehaltige Getränke
Fette: Frittieröle, gesättigte Fette
Für weitere Informationen zu diesem und ähnlichen Themen können Sie mein Buch „Güzel, Mutlu ve Sağlıklı“ (Schön, Glücklich und Gesund) zurate ziehen.
Hüseyin Nazlıkul