Tipps für einen gesunden Schlaf
1. Wie sollte das Abendessen aussehen?
Eine in Amerika durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Speisen mit gesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten – also Zucker – wie Fleisch und Wurst, mit einer Verlängerung der Einschlafzeit in Verbindung stehen. Andererseits verkürzen Mahlzeiten, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, die Einschlafzeit. Auch die Schlafqualität wird vom Fettgehalt der Mahlzeit beeinflusst. Ist das Abendessen zum Beispiel reich an gesättigten Fetten, ist die Tiefschlafphase kürzer. Kohlenhydrate führen zu unruhigem Schlaf.
2. Essen Sie nicht zu spät!
Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten mindestens zwei bis drei Stunden liegen. Direkt nach dem Essen können Sie zwar schnell einschlafen, doch Sie schlafen sehr unruhig und wachen morgens nicht ausgeruht auf.
3. Essen Sie nicht zu viel oder zu wenig!
Große Portionen, die kurz vor dem Schlafengehen gegessen werden, führen zu übermäßigem Völlegefühl und Unbehagen. Zusätzlich ist der Körper damit beschäftigt, diese Nahrung zu verdauen. Die Menge des Abendessens sollte maßvoll sein, denn auch Hungergefühl wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus.
4. Bevorzugen Sie gegartes statt rohes Gemüse!
Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, wenn sie abends Salat oder rohes Gemüse essen. Empfindliche Personen können Blähungen, ein Druckgefühl im Magen und Bauchschmerzen bekommen. Deshalb ist gedünstetes Gemüse abends für den Magen-Darm-Trakt besser geeignet.
5. Vermeiden Sie stark gewürzte Speisen!
Der Verzehr stark gewürzter Speisen kurz vor dem Schlafengehen kann zu Sodbrennen, Blähungen (Meteorismus) und Verdauungsstörungen führen. Dadurch ist ein erholsamer Schlaf möglicherweise nicht möglich.
6. Trinken Sie abends nicht zu viel!
Wenn Sie abends zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, müssen Sie nachts möglicherweise auf die Toilette. Dadurch wird der Schlaf unterbrochen. Manche Menschen haben dann Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Deshalb sollte die Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilt und nicht auf den Abend verlegt werden.
7. Kräutertees!
Kräutertees (Kamille, Lavendel-Mischtees, Baldrian, Melisse, Johanniskraut, Passionsblume usw.) wirken beruhigend und schlaffördernd.
8. Verzichten Sie abends auf anregende Mittel!
Der Konsum von Alkohol und Nikotin (Tabak) sollte abends reduziert oder ganz vermieden werden. Auch wenn Alkohol zunächst eine beruhigende Wirkung hat, die das Einschlafen erleichtert (zum Beispiel der Hopfen im Bier), führt übermäßiger Konsum zu leichtem, unbequemem Schlaf und nächtlichem Aufwachen.
Vor dem Zubettgehen zu rauchen, ist keine gute Idee. Nikotin hat eine anregende Wirkung. Zigaretten wirken nachts ähnlich wie Alkohol und verursachen einen unruhigeren Schlaf.
Alkohol und Nikotin verhindern das Erreichen des Tiefschlafs und stören den Schlafrhythmus.
Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cappuccino und Cola sollten mindestens 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden, da Koffein anregend wirkt. Es stimuliert den Kreislauf und hält Sie wach.
9. Melatonin – das Schlafhormon
Melatonin ist an der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt. Es entsteht als Reaktion auf Licht und wird im Dunkeln in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Anschließend regt es den Schlaf an.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Melatoninspiegel durch Koffein-, Alkohol- und Tabakkonsum sowie durch Stress und Übergewicht sinkt.
Lebensmittel, die die Melatoninbildung fördern, sind: natürliche Sojabohnen und Bio-Sojaprodukte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Avocado, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Bananen, Erdbeeren und Datteln. Darüber hinaus sind Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Magnesium und Zink für die Melatoninsynthese wichtig.
Für einen gesunden Schlaf...
Schlafen Sie nicht mehr als 6–7 Stunden pro Tag.
Schlafen Sie mittags 30 Minuten lang (zwischen 11.00 und 01.30 Uhr) und nachts von 23.00 bis 05.30 Uhr (eine Verschiebung von 1 Stunde ist möglich).
Stehen Sie morgens früh auf und schlafen Sie bis mittags nicht mehr.
Schlafen Sie niemals mit vollem Magen. Essen Sie mindestens 2,5–3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Entspannen Sie vor dem Schlafen Ihre Körpermuskulatur (durch Autosuggestion oder das Erlernen von Entspannungstechniken).
Schlafen Sie nicht auf lauten, schlecht riechenden, zu weichen oder unebenen Unterlagen.
Achten Sie auf die physikalischen Bedingungen Ihrer Schlafumgebung!
Passen Sie die physikalischen Bedingungen Ihres Schlafzimmers an Ihre persönlichen Bedürfnisse an.
Manche von uns stört Lärm beim Schlafen nicht, während andere schon vom leisesten Geräusch beeinflusst werden und häufig aufwachen. Wer besonders lärmempfindlich ist, sollte sich gegen Geräusche abschirmen.
Ein lauwarmes oder warmes Bad vor dem Schlafen erhöht die Körpertemperatur; anschließend in einem kühlen Zimmer zu schlafen erleichtert das Einschlafen und fördert den Tiefschlaf.
Auch das Lichtniveau im Zimmer ist ein Faktor, der den Schlaf von Person zu Person unterschiedlich beeinflusst.
Studien haben auch gezeigt, dass Partner sich gegenseitig negativ im Schlaf beeinflussen können. Schlafaufzeichnungen zeigen, dass Partner von den nächtlichen Bewegungen des anderen beeinflusst werden – wenn sich einer umdreht, wacht auch der andere auf. Auch wenn dieses Aufwachen nicht bewusst wahrgenommen wird, führt es dazu, dass der Schlaf oberflächlicher wird, was wiederum die Schlafqualität beeinträchtigt.
Sorgen Sie für eine gute Belüftung Ihres Schlafzimmers.
Schließen Sie das Fenster Ihres Schlafzimmers nicht vollständig, sorgen Sie auch nachts für eine frische Luftzufuhr.
Achten Sie darauf, in einem bequemen und geräumigen Bett zu schlafen.
Gehen Sie nicht ins Bett, bevor Sie müde sind.
Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nicht einschlafen, stehen Sie auf.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen (auch sonntags).
Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. Alkohol führt zu einer Entspannung der Muskulatur im Rachen-Kehlkopf-Bereich und verursacht dadurch Schnarchen.
Konsumieren Sie nach 19.00 Uhr keinen Tee, Kaffee, Gemüse, schwere Speisen und Cola.
Treiben Sie abends keinen anstrengenden Sport.
Für weitere Informationen zu diesem und ähnlichen Themen können Sie mein Buch „Antientzündlicher Ernährungsratgeber“ nutzen.