Sich im Bett hin und her zu wälzen ist keine Lösung: Eine einfache Formel für Menschen, die nicht…
Wenn Sie Menschen beneiden, die einschlafen, sobald sie zu Bett gehen, und es Ihnen einfach nicht gelingt, Ihre Einschlafzeit zu regulieren, sollten Sie folgende Empfehlungen beachten.
Auch wenn die Zeit bis zum Einschlafen nach dem Zubettgehen von Mensch zu Mensch variiert, wird für einen gesunden Menschen im Durchschnitt eine Dauer von 10–15 Minuten angenommen. Doch nicht jeder hat das Glück, innerhalb dieser Zeit einzuschlafen. Die unglückliche Mehrheit der Menschen mit Schlafproblemen weiß, dass Schafe zählen, heiß duschen, warme Milch trinken oder das Ausprobieren der richtigen Position im Bett nicht funktionieren.
Dennoch behauptet ein Arzt namens Andrew Weil, der im US-Bundesstaat Arizona lebt, dass sich dieses Problem mit einer einfachen Atemtechnik beseitigen und Ihr Leben dadurch verändern lässt.
Nach Dr. Weil unterstützt die von ihm entwickelte, vom Yoga inspirierte „4-7-8-Methode“ , deren Erlernen kaum Zeit in Anspruch nimmt und keinerlei zusätzliche Ausrüstung erfordert, bei Schlaflosigkeit.
DIE 4-7-8-METHODE VON ANDREW WEIL
Diese Methode, die angeblich gestresste und angespannte Körper wieder ins Gleichgewicht bringt, wird nach dem Zubettgehen in sechs Schritten durchgeführt:
ERSTE PHASE: VORBEREITUNG
Positionieren Sie vor dem Beginn Ihre Zunge am Gaumen, direkt über Ihren Schneidezähnen, und bewegen Sie sie während der gesamten Übung nicht von dieser Stelle weg.
DIE „HISSS“-PHASE
Lassen Sie die gesamte Luft in Ihrem Mund recht langsam nach außen entweichen. Dabei sollte ein „hisss“ Geräusch entstehen.
Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie innerlich bis 4 zählen. Halten Sie im vierten Schritt Ihren Atem an und zählen Sie innerlich bis 7.
Wiederholen Sie nach einem tiefen Atemzug die Übung aus Schritt 2, bei der Sie das „hisss“ Geräusch erzeugen, und zählen Sie dabei innerlich bis 8.
LETZTE PHASE: WIEDERHOLUNG
Atmen Sie erneut ein und wiederholen Sie den 4-7-8-Zyklus dreimal.
Jedes Einatmen sollte lautlos durch die Nase erfolgen, jedes Ausatmen hörbar durch den Mund.
WIE FUNKTIONIERT DIESE METHODE NUN
4: Wenn Sie diese Methode anwenden, nimmt Ihr Körper mehr Sauerstoff auf, Ihr autonomes (vegetatives) Nervensystem entspannt sich, und durch die einsetzende parasympathische Wirkung fühlen Sie sich ruhiger.
7: Ihr Nervensystem wird erneut ins Gleichgewicht gebracht und Ihr Stress nimmt ab.
8: Es verbindet Ihren Körper mit Ihrem Atem und entfernt Sie so von den Gedanken, die Sie am Entspannen hindern.
WEITERE WEGE, DEN SCHLAF EINZULADEN
Zunächst sollten Sie auf Ihre Ernährung achten. Energiereiche Speisen oder Getränke verhindern das Einschlafen. Denn der Abbau der im Körper vorhandenen Energie nimmt Stunden in Anspruch. Diese Dauer variiert je nach Art und Menge der verzehrten Lebensmittel.
Genauso wichtig wie die Ernährung selbst ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Mindestens 5 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie nichts mehr zu sich nehmen. Selbst ein kleines Stück Schokolade oder ein Löffel Traubensirup kann Ihren Schlaf ruinieren. Hält die Schlaflosigkeit trotz angepasster Essenszeiten an, nehmen Sie eine warme Dusche und massieren Sie Ihre Füße.
SICH IM BETT HIN UND HER ZU WÄLZEN IST KEINE LÖSUNG
Dr. Donna Arand, Mitglied des American Board of Sleep Medicine, empfiehlt, bei Schlafproblemen, die länger als 3 Wochen andauern und sich nicht bessern, einen Arzt aufzusuchen. Dr. Jessica Alexander wiederum rät: Wenn Sie aufgrund von Sorgen Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es sinnvoller, aufzustehen und sich bis zur Müdigkeit mit entspannenden Tätigkeiten zu beschäftigen, anstatt sich im Bett hin und her zu wälzen.
Vor dem Schlafengehen ein entspannendes Buch zu lesen, warm zu duschen, Licht und Temperatur im Schlafzimmer anzupassen, auf Zigaretten, Koffein und Alkohol zu verzichten und keinen intensiven Sport zu treiben, zählen zu den Empfehlungen mit bekanntem Nutzen. Zudem wird empfohlen, nach dem Zubettgehen sämtliche Muskeln, einschließlich der Gesichtsmuskeln, 20 Sekunden lang anzuspannen und wieder zu entspannen – auch dies gilt als beruhigende Methode.