Ausreichender Schlaf stärkt das Immunsystem
Während des Schlafs sind bestimmte Teile des Körpers passiv. Puls, Atmung und Kreislauf arbeiten langsamer als im Wachzustand. Der Körper reagiert dabei weniger stark auf Reize. Auch Leptin, das appetitzügelnde Hormon, wird im Schlaf ausgeschüttet, wodurch wir länger schlafen können, ohne Hunger zu verspüren.
Die Immunantwort steht in engem Zusammenhang mit Schlafdauer und -qualität. Schon eine einfache Erkältung erhöht den Schlafbedarf. Der Grund dafür sind die Botenstoffe, die während einer Infektion verstärkt ausgeschüttet werden. Studien haben wiederholt belegt, dass sich bei gesundem und ausreichendem Schlaf mehr natürliche Abwehrzellen bilden. Dadurch können die Abwehrzellen Bakterien und Viren besser bekämpfen.
Der Ausdruck „Gute Nacht“ ist nicht ohne Grund entstanden. Ein erholsamer Schlaf aktiviert das Immunsystem. Forscher der Universität Lübeck haben dazu eine Studie durchgeführt. Den Testpersonen wurde die „Hepatitis-A“-Impfung verabreicht. Die Hälfte der Personen durfte schlafen, die andere Hälfte wurde bis zum nächsten Abend wach gehalten. Die Testergebnisse einige Wochen später zeigten, dass diejenigen, die direkt nach der Impfung schlafen durften, doppelt so viele Antikörper gegen den Erreger in ihrem Blut gebildet hatten.
Die optimale Schlafdauer beim Menschen
Der Schlafbedarf ist altersabhängig. Neugeborene und Kinder schlafen mehr als Erwachsene und ältere Menschen.
Die folgende Liste zeigt den altersabhängigen Schlafbedarf:
- Neugeborene: bis zu 18 Stunden
- 1–12 Monate: 14 bis 18 Stunden
- 1–3 Jahre: 12 bis 15 Stunden
- 3–5 Jahre: 11 bis 13 Stunden
- 5–12 Jahre: 9 bis 11 Stunden
- Jugendliche: 9 bis 10 Stunden
- Erwachsene und ältere Menschen: 6 bis 8 Stunden (normale Verteilung)
- Schwangere Frauen: mehr als 8 Stunden
Schlafmangel führt dazu, dass wir uns geistig und körperlich müde fühlen. Unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab und auch das Immunsystem wird geschwächt.
Schlaf zum Schutz des Immunsystems und der Gesundheit
Wochen- und monatelang hat die Coronavirus-Pandemie alle Lebensbereiche beherrscht. In dieser ernsten Zeit wurde die Bedeutung eines gesunden Schlafs erneut bewusst betont.
Schlechter Schlaf schwächt das Immunsystem!
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass gesunder und erholsamer Schlaf die Körperabwehr stärkt und die Heilung unterstützt. Andererseits ist auch bekannt, dass Schlafstörungen und Schlafmangel den Körper schwächen. Menschen mit Schlafstörungen sind anfälliger für virale Erkrankungen und Infektionen.
Studien haben gezeigt, dass Antikörper bereits nach nur 6 Tagen Schlafentzug nicht mehr schnell reagieren oder nicht mehr in gleicher Anzahl vorhanden sind. Natürliche Killerzellen und Reinigungszellen schützen den Körper während des Schlafs aktiver. Deshalb lässt uns das Immunsystem bei einer Erkältung müde fühlen und bekämpft anschließend mit gesteigerter Immunaktivität Viren und Bakterien.
Die wichtigsten Aufgaben des Immunsystems
Das Immunsystem beginnt sich bereits in jungen Jahren zu entwickeln und zu stärken. Babys erhalten ihre ersten Antikörper über die Muttermilch. Trotzdem sind Babys, aber auch ältere, kranke oder geschwächte Menschen besonders gefährdet, da ihr Immunsystem noch nicht ausgereift oder geschwächt ist.
Ohne Schlaf funktioniert das Immunsystem nicht!
Je weniger Schlaf, desto schwächer das Immunsystem. Die Ergebnisse der 2015 in der Fachzeitschrift „Sleep“ veröffentlichten Studie „Wer wenig schläft, erkältet sich viermal häufiger“ haben gezeigt, dass schlechter Schlaf unabhängig von Alter und Vorerkrankungen einen zentralen Risikofaktor für Krankheit darstellt.
Weitere Untersuchungen haben immer wieder bewiesen, wie eng Immunsystem und Schlaf tatsächlich miteinander verbunden sind. Selbst eine grippeähnliche Infektion schwächt das Immunsystem und erhöht den Schlafbedarf. Schlaf gilt als zentraler Verstärker und Unterstützer bei der Bildung lebenswichtiger Antikörper und Zellen. Botenstoffe wie bestimmte Interleukine werden sofort ausgeschüttet, wenn während des Schlafs eine Infektion im Körper auftritt. Deshalb kann Schlaf auch zum Schutz vor viralen Infektionen genutzt werden. Der Satz „Gesunder Schlaf ist die beste Medizin“ ist kein Zufall! Für weiterführende Informationen können Sie einen Blick in meine Bücher „Die magische Kraft des Schlafs“ und „100 Jahre leben ist möglich“ werfen.
Die richtige Ernährung für einen gesunden Schlaf
Was Sie abends essen und trinken, wie lange es dauert, bis Sie einschlafen, wie lange Sie nachts durchschlafen und wie lange die Tiefschlafphasen dauern, hat großen Einfluss auf Ihre Schlafqualität. Es gibt Lebensmittel mit anregender Wirkung und solche, die Ihnen helfen, sich zu erholen. Sowohl die Zusammensetzung und Menge der Nahrung als auch der Zeitpunkt des Abendessens spielen für den Schlaf eine Rolle. Falsche Ernährungsgewohnheiten führen häufig zu einem Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Dies führt wiederum zu einer unzureichenden Versorgung der Nervenzellen und einer Verschlechterung der Schlafqualität.
Für weitere Informationen zu diesem und ähnlichen Themen können Sie mein Buch „Antientzündlicher Ernährungsratgeber“ nutzen.