Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung
Ausgewogene Ernährung: Während man sich auf entzündungshemmende Lebensmittel konzentriert, ist es auch wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu praktizieren. Der Körper braucht Vielfalt, um alle Nährstoffe zu erhalten. Entzündliche Erkrankungen sind meist sehr komplex und lassen sich nicht auf ein einzelnes Lebensmittel zurückführen.
Vermeiden Sie einen ungesunden Lebensstil: Fast Food, Zucker, Fertiggerichte, Alkohol, Rauchen, Bewegungsmangel und Stress sind ungesund für Ihren Körper. Um Ihren Körper zu schützen, sollten Sie Lebensmittel mit Transfetten und einen ungesunden Lebensstil vermeiden. So können Sie die viszerale Bauchfetteinlagerung minimieren, die bei vielen chronischen Erkrankungen eine Rolle spielt.
Grundsätzlich können Sie sich mit einer Ernährung, die reich an vielfältigem Obst und Gemüse ist, vor Krankheiten schützen. Bei bestimmten besonderen Zuständen wie einer Glutenallergie (Zöliakie), die grundlegende Ernährungsänderungen erfordern, ist es jedoch notwendig, den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters einzuholen. Wichtige Blutwerte sollten regelmäßig durch Labortests kontrolliert werden. Diese Messungen können auch dazu verwendet werden, die Veränderung des Entzündungsniveaus im Blut und die Wirkung einer gesunden, entzündungshemmende Lebensmittel enthaltenden Ernährung zu beobachten.
Die 10 antientzündlichen Lebensmittel, die ich zur Vorbeugung und Heilung chronischer Entzündungen empfehle: In einer gesunden Ernährung zur Vorbeugung oder Reduzierung chronischer Entzündungen ist eine hohe Zufuhr an Antioxidantien wichtig. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.
1. Grünes Blattgemüse: Starke Antioxidantien gegen freie Radikale: Dunkelgrünes Gemüse wie Kohl, Spinat, Pak Choi (Chinakohl) und Mangold ist reich an Flavonoiden. Diese Lebensmittel enthalten Antioxidantien, die zur Bildung von Zellen beitragen, die eine wichtige Rolle bei der Eindämmung von Entzündungen spielen.
Sie enthalten außerdem die Vitamine A, C und K, die unser Gehirn vor oxidativem Stress schützen. Oxidativer Stress entsteht durch freie Radikale, die die Körperzellen angreifen und dadurch sowohl am Alterungsprozess als auch an der Entstehung von Krankheiten beteiligt sind. Der Verzehr dieses Gemüses in roher Form hat sich als vorteilhafter für die Entzündungshemmung erwiesen.
2. Probiotische Lebensmittel: Ein gesunder Darm sorgt für ein starkes Immunsystem: Ein Großteil unseres Immunsystems befindet sich im Darm und wird von den Darmbakterien kontrolliert. Wenn die Zahl schädlicher Mikroorganismen die Zahl nützlicher Bakterien übersteigt, entsteht ein mikrobielles Ungleichgewicht, das zu einem erhöhten Risiko für Entzündungen und Krankheiten führt.
Probiotische Lebensmittel wie Kimchi (koreanisches Sauerkraut), Sauerkraut, Kombucha, Joghurt und Kefir erhöhen die Zahl nützlicher Bakterien in der Darmflora. Sie wirken sich auf die Verdauung, die kognitive Leistungsfähigkeit und die Funktionen des Drüsensystems aus. Da zudem 80-85 % des Glückshormons Serotonin im Darm synthetisiert werden, haben probiotische Lebensmittel auch positive Auswirkungen auf die Stimmung.
3. Knochenbrühe: Nützlich bei Gelenkschmerzen: Wenn Rinder- oder Geflügelknochen viele Stunden lang gekocht werden, entsteht eine Brühe mit hohem Kollagengehalt. Die Aminosäuren Prolin und Glycin wirken gemeinsam mit Kollagen daran, die bei Entzündungen geschädigte Darmschleimhaut zu heilen. Langes Köcheln bei niedriger Temperatur setzt Prolin, Glycin und Kollagen frei. Dadurch wird verhindert, dass ein überaktiviertes Immunsystem gesundes Körpergewebe angreift. Knochenbrühe enthält außerdem Chondroitinsulfat und Glucosamin. Diese werden häufig auch als Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Gelenkschmerzen verkauft. Knochenbrühe ist jedoch eine natürliche Quelle und daher die bessere Alternative.
4. Walnüsse: Enthalten entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse sind im Vergleich zu anderen Nüssen reicher an Omega-3-Fettsäuren und Spurenelementen. Mit ihren Polyphenolen und der Alpha-Linolensäure bekämpfen sie oxidativen Stress und Entzündungen. Sie schützen die Gehirngesundheit und enthalten Phytochemikalien, die den Rückgang der kognitiven Leistungsfähigkeit verhindern.
5. Natives Kokosöl: Antioxidative, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung: Natives Kokosöl ist eine besondere Art von gesättigtem Fett mit antioxidativen, entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften. Da es im Körper eine thermische Wirkung erzeugt, ist es leicht verdaulich und nützlich für die Darmflora. Es enthält essenzielle Fettsäuren, die schädliche Bakterien, Hefebildung und Infektionen im Verdauungssystem bekämpfen. Kokosöl unterstützt sowohl die Vorbeugung als auch die Reduzierung von Entzündungen.
6. Rote Bete: Regt die Durchblutung und die Zellbildung an: Rote Bete enthält mit ihrer dunkelroten Farbe das Antioxidans Betalain, das zur Reparatur entzündeter Zellen beiträgt. Rote Bete unterstützt außerdem die Durchblutung und enthält große Mengen an Vitamin C mit entzündungshemmender Wirkung, das bei vielen Menschen mangelt, sowie Kalium und Magnesium.
7. Brokkoli und andere Kreuzblütler: Reduzieren oxidativen Stress und chronische Entzündungen: Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl, Rosenkohl und andere Kreuzblütlergemüse sind reich an Vitaminen wie Antioxidantien, Flavonoiden, Carotinoiden und Vitamin C. Diese Nährstoffe wirken zusammen, um oxidativen Stress im Körper zu reduzieren und chronische Entzündungen zu bekämpfen.
8. Violette Früchte und Gemüse: Unverzichtbar für einen gesunden Darm und ein starkes Gedächtnis: Violette Früchte enthalten große Mengen an Ballaststoffen und dem Antioxidans Quercetin. Darüber hinaus enthalten sie die Vitamine A, B, C, K, Magnesium, Kalium, Mangan sowie Polyphenole. Mit diesen Eigenschaften fördern sie die Bildung nützlicher Bakterien im Darm und beugen Darmerkrankungen vor. Es ist auch bekannt, dass diese Früchte die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis verbessern. Dazu zählen Pflaumen, Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Rosinen, violette Karotten, Rotkohl, Auberginen und Rote Bete.
9. Lachs, Makrele, Sardine und andere fette Fische: Enthalten entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Makrele, Sardine und andere fette Fische sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie reduzieren das Risiko entzündlicher Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Arthritis, Depressionen und kognitive Störungen.
10. Supersamen: Chia, Lein und Hanf: Regulieren das Immunsystem, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck: Chia-, Lein- und Hanfsamen enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure. Eine ausgewogene Zufuhr dieser Nährstoffe unterstützt das Immunsystem dabei, die übermäßige Produktion von Zytokinen und oxidierenden Molekülen zu verhindern, die zu Entzündungen führen können.
Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Proteinen und zahlreichen Spurenelementen, die den Cholesterinspiegel regulieren und den Blutdruck senken.
Weitere Informationen zu diesem und ähnlichen Themen finden Sie in meinem Buch „Leitfaden für antientzündliche Ernährung“.
Hüseyin Nazlıkul